МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

СОДЕРЖАНИЕ

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Часть 1. Здоровьесберегающие технологии в образовательном

процессе.

Часть 2. Цели, задачи, методы и организация исследования.

Часть 3. Практические рекомендации.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.

Пояснительная записка.

В Уставе Всемирной организации здравоохранения здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Большинство педагогов придерживаются определения здоровья, часто имея в виду его физическую составляющую, забывая о социально-психологической и духовно-нравственной. Важно переломить эту тенденцию и руководствоваться определением здоровья как многогранного понятия, включающего физический, социально-психологический и духовно-нравственный аспект. Концепция модернизации российского образования предусматривает создание условий для повышения качества общего образования и в этих целях, наряду с другими мероприятиями, предполагает создание в образовательных учреждениях условий для сохранения и укрепления здоровья воспитанников. Согласно современным представлениям целью образования является всестороннее развитие ребенка с учетом его возрастных возможностей и индивидуальных особенностей при сохранении и укреплении здоровья.

Цель работы дать доступные рекомендации по использованию здоровьесберегающих технологий в обшей физической подготовке.

Актуальность. На сколько современные педагоги готовы реализовывать в образовательном процессе принципы здоровьесберегающих технологий?

На сколько они открыты к сотрудничеству с медиками?

Способны ли вести диалог с родителями и предпринимать совместные действия по сохранению и укреплению здоровья детей?

Анализ сложившейся ситуации дает весьма печальные ответы на поставленные вопросы.

Во-первых, существует низкий уровень мотивации на сохранение и укрепление индивидуального здоровья. Сейчас все чаще можно услышать об отсутствии культуры здоровья в России. Человек не стремится взять на себя ответственность за здоровье. Рождаясь здоровым, самого здоровья человек не ощущает до тех пор, пока не возникнут серьезные признаки его нарушения. Почувствовав болезнь и получив облегчение от врача, он все больше склоняется к убеждению о зависимости своего здоровья именно от медицины. Такой подход освобождает самого человека от необходимости "работать над собой". Культурный же человек, как отмечал И.И. Брехман, "не должен допускать болезни, особенно хронической, так как в подавляющем числе случаев они являются следствием образа жизни в течение довольно длительного времени".

Во-вторых, имеет место "забалтывание" проблемы здоровья. Существует такой педагогический феномен: обсуждая какую-либо проблему, рассматривая ее со всех сторон, человек снимает часть внутреннего напряжения, возникшего в связи с этой проблемой. В результате боль, озабоченность становятся меньше. Реальная деятельность в направлении решения возникшей сложной проблемы подменяется рассуждениями на эту тему. Но ситуация не разрешается, т. к. только размышлениями и рассуждениями проблему не решить. Организуя деятельность по сохранению и укреплению здоровья субъектов образовательного процесса, формированию у них культуры здоровья, следует помнить о существовании данного феномена, не подменять деятельность рассуждения о ней.

Практическая значимость заключается в повышении уровня знаний в области здоровьесбережения.

Данная работа основана не только на исследовании дефицита знаний у специалистов ФК, но и родителей, а также выделен блок углубленной методики здоровьесбережения.

 

ЧАСТЬ 1. Здоровьесберегающие технологии в образовательном процессе.

 

Здоровьесберегающая технология - это система мер, включающая взаимосвязь и взаимодействие всех факторов образовательной среды, направленных на сохранение здоровья ребенка на всех этапах его обучения и развития. В концепции образования предусмотрено не только сохранение, но и активное формирование здорового образа жизни и здоровья воспитанников.

Здоровьесберегающие образовательные технологии наиболее значимы среди всех известных технологий по степени влияния на здоровье детей. Главный их признак - использование психолого-педагогических приемов, методов, подходов к решению возникающих проблем. Их можно выделить в три подгруппы:

• организационно-педагогические технологии, определяющие структуру

воспитательно-образовательного процесса, способствующую предотвращению состояний переутомления, гиподинамии и других дезадаптационных состояний;

• психолого-педагогические технологии, связанные с непосредственной работой педагога с детьми (сюда же относится и психолого-педагогическое сопровождение всех элементов образовательного процесса);

• учебно-воспитательные технологии, которые включают программы по обучению заботе о своем здоровье и формированию культуры здоровья учащихся.

Сегодня медики не в состоянии справиться с проблемами ухудшения здоровья, поэтому встает вопрос о превентивной работе, о формировании осознанного отношения к здоровью и здоровому образу жизни (ЗОЖ). Пропедевтическая работа в данном направлении ложится на плечи педагогов.

Выбор здоровьесберегающих педагогических технологий зависит от программы, по которой работают педагоги, конкретных условий образовательного учреждения, профессиональной компетентности педагогов, а также показаний заболеваемости детей.

Современные здоровьесберегающие технологии

 

Таким образом, очень важно, чтобы каждая из рассмотренных технологий имела оздоровительную направленность, а используемая в комплексе здо­ровьесберегающая деятельность в итоге сформировала бы у ребенка стойкую мотивацию на здоровый образ жизни, полноценное и неосложненное развитие.

Применение в работе ОУ здоровьесберегающих педагогических технологий

повысит результативность воспитательно-образовательного процесса,

сформирует у педагогов и родителей ценностные ориентации, направленные на сохранение и укрепление здоровья воспитанников, если будут созданы условия для возможности корректировки технологий, в зависимости от конкретных условий и специализации ОУ; если, опираясь на статистический мониторинг здоровья детей, будут внесены необходимые поправки в интенсивность технологических воздействий, обеспечен индивидуальный подход к каждому ребенку; будут сформированы положительные мотивации у педагогов ОУ и родителей детей.

Упражнения по физической культуре имеют целью профилактическое, корригирующее и тонизирующее действие.

Профилактическое значение физических нагрузок заключается в том, что они благотворно влияют на процессы кровоснабжения органов и тканей, снижая риск атеросклеротических и ишемических изменений, появление которых неизбежно при гиподинамическом образе жизни. Необходимо отметить благотворительное влияние физических упражнений на опортно-двигательную систему. Оно выражается в общеукрепляющем воздействии нагрузок на мышцы, скелет и связки, обусловливая правильное развитие и нормальное их функционирование.

Корригирующее влияние физкультуры заключается в возможности изменения недостаточности функций организма, их улучшении в результате упражнений. Особенно влияние физической нагрузки нужно отметить в отношении коррекции жировых отложений, так как при израсходованном запасе глюкозы в организме человека основным энергетическим субстратом является жир.

Тонизирующий эффект физических нагрузок заключается в выработке организмом во время упражнений эндорфинов и энкефалинов, положительно влияющих на настроение человека и состояние нервной системы.

 

ЧАСТЬ 2. Цели, задачи , методы, организация исследования.

 

ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ- определить дефицит знаний в области здоровьесбережения у специалистов ФК, родителей, тренеров и дать доступные рекомендации.

ЗАДАЧИ:

1. Систематизировать социальный запрос.
2. Проанализировать методику здоровьесбережения в соответствии с условиями городского округа.
3. Определить наиболее доступные и эффективные технологии.

МЕТОДЫ:

1. Анкетирование.
2. Опрос.
3. Тестирование.
4. Диалог.
5. Педагогическое наблюдение.

ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

В исследовании приняли участие 233 родителя занимающихся в СШ «Атлант» детей, 16 учителей физической культуры, 11 инструкторов физической культуры ДОУ, 15 тренеров-преподавателей.

Работа с родителями осуществлялась методами анкетирования и опроса. Анкетированием охвачены родители занимающихся автора и других тренеров СШ. Опрос осуществлялся на родительских собраниях. В рамках работы методических объединений учителей физической культуры и инструкторов физической культуры ДОУ 27 специалистов подверглись тестированию и диалогу, целью которой явилось не только выявление профессиональной компетентности в данном вопросе, но и ознакомление с материально-технической базой и условиями в ОУ. В процессе работы педагогического совета СШ проведено анкетирование тренеров-преподавателей.

Собранная информация подверглась подробному анализу, систематизирована по степени значимости и распространенности.

 

ЧАСТЬ 3. Практические рекомендации.

В ходе анализа и систематизации полученной в исследовании информации выявлено, что здоровьесберегающие технологии при обучении прикладным движениям необходимы в первую очередь для профилактики и коррекции наиболее распространенных нарушений ОДА.

На занятиях дома, в школе и в ДОУ.

Корригирующая ритмическая гимнастика при нарушениях осанки

 

Методические особенности проведения занятий

Умение и неумение правильно держать свое тело влияет не только на внешний вид школьника, но и на состояние его внутренних органов, его здоровье. Нарушение осанки приводит к ухудшению работы органов и систем растущего организма, особенно сказывается на функциях костно-мышечного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем. Дефект осанки может стать причинной моральных переживаний ученика и отразиться на его успеваемости.

Осанка формируется в процессе роста ребенка, изменяясь в зависимости от условий быта, учебы, занятий физической культурой.

Нормальная осанка характеризуется следующими признаками. Тело человека не напряжено, однако и не расслаблено. При осмотре спереди: положение головы прямое, плечи, ключицы, реберные дуги, гребни подвздошных костей симметричны. Живот плоский, подтянут. Ноги прямые, бедра и голени сомкнуты. Расстояние между опущенными руками и талией одинаково. При осмотре сзади: контуры плеч - на одном уровне, лопатки не слишком отстоят от грудной клетки, нижние углы их на одном уровне, а внутренние края - на одинаковом расстоянии от позвоночника. Линия, проведенная по наиболее выступающим точкам позвоночника, должна быть вертикальной прямой. При осмотре сбоку: позвоночник имеет умеренный волнообразный изгиб (кпереди - шейный и поясничный лордозы; кзади - грудной и кресцово – копчиковый кифозы). Линия, мысленно проведенная через мочку уха, плечевой сустав, большой вертел, головку малоберцовой кости, наружную сторону голеностопного сустава, должна быть непрерывной вертикальной.

Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. При функциональном нарушении ребенок может принять положение правильной осанки по заданию (самостоятельно или с помощью), при фиксированном - нет.

Функциональные нарушения чаше всего возникают из-за слабого развития мышц спины и живота.

К факторам, провоцирующим нарушения осанки, можно отнести асимметричные положения тела, при которых мышцы одной его половины оказываются длительное время растянутыми, а другой - сокращенными. Так, дети, у которых мышцы спины не подготовлены к длительному удерживанию тела в правильной рабочей позе за партой или столом, нередко находят, как им кажется, более удобные положения. Со временем избранные положения закрепляются, становятся привычными, формируется тот или иной тип прочной осанки.

Приучать ребенка к постоянному контролю за положением своего тела необходимо как можно раньше. Исправление дефектов осанки дело всегда более трудное, чем предупреждение их. Особенно это касается учащихся старшего школьного возраста, у которых нарушения осанки становятся более стойкими.

Самое действенное средство предупреждения и устранения дефектов осанки - физические упражнения. В последнее время в лечебных целях специалисты рекомендуют упражнения ритмической гимнастики. Главная причина такого предпочтения - в эмоциональности этих упражнений, в том, что они благотворно влияют на психическую сферу человека с отклонениями в состоянии здоровья. Дети с большим удовольствием занимаются веселыми упражнениями, чем упражнениями заведомо известными как лечебные. Именно поэтому ритмическую гимнастику следует рассматривать и как важнейшее средство обязательного комплекса Физкультурно-оздоровительных мероприятий для школьников с нарушениями осанки.

В целях профилактики и устранения нарушений осанки упражнения ритмической гимнастики наибольшую пользу приносят тогда, когда их проводят по группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки, а также с учетом пола, возраста и уровня физического развития учащихся. В таких группах всегда есть возможность предложить каждому занимающемуся выполнение комплекса тех упражнений, которые ему наиболее необходимы в данный момент. Поэтому, организуя занятия, учитель физкультуры и врач должны тщательно обследовать каждого школьника с тем, чтобы правильно отнести его к той или иной группе и разработать для каждой группы соответствующий ее задачам комплекс упражнений.

При стойких нарушениях осанки занятия с детьми следует проводить в специальных группах корригирующей гимнастики под наблюдением врача. В группах корригирующей ритмической гимнастики, где занимаются дети с функциональными нарушениями осанки, присутствие врача на каждом занятии необязательно. Однако он обязан и в них осуществлять систематический медицинский контроль, оказывая помощь учителю физической культуры в обеспечении дифференцированного подхода к решению задач, стоящих перед каждой группой, каждым ребенком.

Методика составления комплексов упражнений корригирующей ритмической гимнастики аналогична методике построения комплексов для уроков с элементами ритмической гимнастики. Следовательно, каждый такой комплекс должен состоять из трех частей.

В подготовительную часть включают несложные общеразвивающие и корригирующие упражнения, соответствующие типу нарушения осанки. Темп выполнения - медленный, умеренный и средний. Оптимальная дозировка упражнений – 6-8 повторений.

Основную часть насыщают собственно корригирующими упражнениями, большинство из которых должно выполняться в положении лежа на спине, на боку и на животе. В этих положениях легче следить за выпрямленным положением тела, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при удержании тела в положениях стоя и сидя. Темп выполнения - медленный, умеренный и средний. Дозировка зависит от самочувствия детей, их физической подготовленности и усвоенности материала. В среднем упражнения повторяют 8-16 раз. Все упражнения обязательно выполняются в обе стороны.

Заключительная часть строится из упражнений на расслабление, выполняемых в исходных положениях лежа на спине, дыхательных и специальных упражнений на ощущение правильной осанки.

Выполняя упражнения, дети должны дышать через нос, не задерживая дыхание. Следует учитывать также, что формированию правильной осанки способствуют упражнения с предметами. С помощью их можно усилить эффект воздействия на отдельные мышечные группы.

Идеальный вариант занятий ритмической гимнастикой для детей с нарушениями осанки предполагает наличие в помещении зеркал, которые дают возможность каждому следить за своей осанкой как в статике, различных исходных положениях, так и в движении. Все это облегчает разучивание комплекса, а также увеличивает лечебный эффект гимнастики.

Учащихся с нарушениями осанки необходимо научить искусству расслабления. С этой целью в группах корригирующей ритмической гимнастики для школьников среднего и старшего возраста до начала занятий и в конце их полезно проводить упражнения на расслабление с элементами аутотренинга, который помогает сконцентрировать внимание на выработке стереотипа правильной осанки. Перед началом занятий учащиеся расслабляют свои мышцы, лежа на спине, слушая голос учителя, медленно и властно произносящего фразу: "Мышцы расслаблены. Я встану, голову - вверх, плечи разверну, чуть сведу лопатки, живот подтяну, исправлю положение таза!" Учащиеся мысленно повторяют эту фразу, встают, принимая правильную осанку. В дополнение дети с похожими нарушениями осанки могут попарно подойти друг к другу, провести взаимоконтроль и коррекцию положения надплечий, лопаток, позвоночника, таза.

Определяя учащегося в группу корригирующей ритмической гимнастики, учитель физкультуры и врач должны провести беседу с его родителями, ознакомив их с объемом его двигательной активности в школе и достижениями на уроках физкультуры, с особенностям режима дня детей, у которых осанка нарушена.

Родителям надо дать конкретные задачи по физическому воспитанию ребенка в семье. Кроме того, им будет полезно услышать о том, что в целях профилактики и исправления нарушений осанки спать ребенку лучше на животе или спине, на плоской подушке. Вместо портфеля лучше носить ранец. За письменным столом надо сидеть так, чтобы спина опиралась о спинку стула, руки были чуть отведены от нее, предплечья находились на столе, голова - в положении прямо, а расстояние между столом и туловищем составляло не более ширины ладони. Свет должен падать слева. Напоминать сгорбившемуся школьнику о необходимости удерживать тело в правильном положении лучше не окриком, а легким прикосновением руки или спокойным, ровным голосом.

Родители должны знать, что положительные результаты в исправлении осанки возможны лишь при регулярных занятиях. В неделю их должно быть не менее трех. При двухразовых занятиях в школе учащиеся среднего и старшего возраста могут один-два раза позаниматься в домашних условиях самостоятельно. для этого им нужно научиться методам самоконтроля и ведению дневника. Младшим школьникам также рекомендуются домашние занятия, но под контролем родителей. Упражнения, корригирующие нарушенную осанку, каждый учащийся может включать и в утреннюю гигиеническую гимнастику.

Комплексы корригирующей ритмической гимнастики должны быть интересными, увлекательными, желательно имитационного характера, тогда дети будут выполнять их охотнее. Дома занятия проходят интереснее, если с ребенком короткую разминку выполняет кто-нибудь из взрослых.

Адаптивная физическая культура - это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на реабилитацию и адаптацию к нормальной социальной среде людей с ограниченными возможностями, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни, а также сознанию необходимости своего личного вклада в социальное развитие общества. Конечно, область применения ее -- всеобъемлющая, особенно в нынешних условиях жизни, когда здоровье населения в целом и особенно молодежи ухудшается катастрофически. И не только в нашей стране. Адаптивная физкультура уже получила широкое распространение во многих зарубежных странах. Хорошо подготовленных профессионалов в этой области ждут в поликлиниках и больницах, санаториях и домах отдыха, оздоровительных и реабилитационных центрах, в учебных заведениях, особенно специализированных, в спортивных коллективах. Но главное, - адаптивная физкультура позволяет решать задачу интеграции инвалида в общество. Каким образом? У человека с отклонениями в физическом или психическом здоровье адаптивная физкультура формирует: осознанное отношение к своим силам в сравнении с силами среднестатистического здорового человека; способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни; компенсаторные навыки, то есть позволяет использовать функции разных систем и органов вместо отсутствующих или нарушенных; способность к преодолению необходимых для полноценного функционирования в обществе физических нагрузок; потребность быть здоровым, насколько это возможно, и вести здоровый образ жизни; осознание необходимости своего личного вклада в жизнь общества; желание улучшать свои личностные качества; стремление к повышению умственной и физической работоспособности. Считается, что адаптивная физкультура по своему действию намного эффективнее медикаментозной терапии. Понятно, что адаптивная Физкультура имеет строго индивидуальный характер. Адаптивная физкультура полностью от начала и до конца происходит под руководством специалиста по адаптивной физкультуре. «Адаптивная» - это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо­функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. Магистральным направлением адаптивной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека. Познание сущности этого явления - методологический фундамент адаптивной физической культуры. В Санкт-Петербургской Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта открылся факультет адаптивной физической культуры, задачей которого является подготовка высококвалифицированных специалистом для работы в сфере физической культуры инвалидов.

Чрезвычайно важно понимать, что конкретный ребенок или взрос­лый человек могут оказаться одно­временно в одной или нескольких группах риска. На них может воз­действовать один или несколько неблагоприятных факторов. И если человек относится только к одной группе риска или неблагоприятный фактор только один, то вероят­ность развития нарушения ограни­чена и профилактические меры да­ют очень хорошие результаты. А если таких факторов несколько? Например, ребенок тучный, с пло­хой наследственностью, да еще и мебель, которой он постоянно пользуется, неподходящая? Или ребенок худой, высокий, изучает несколько иностранных языков, за­нимается музыкой и увлекается компьютером? В этих случаях без серьезных профилактических ме­роприятий нарушение осанки неиз­бежно.

Профилактические меры, предназначенные для предуп­реждения искривлений позво­ночника, прямо следуют из соот­ветствующих причин. Конечно, вы­лечить запущенную болезнь про­филактическими мерами невоз­можно. Хотя на самом раннем эта­пе и в детском возрасте, когда по­звоночник еще не очень жесткий, эти меры могут не только остано­вить развитие заболевания, но и обратить его вспять.

Если у вашего ребенка или у вас еще нет никакого нарушения или оно очень незначительное, тог­да сначала определите группу рис­ка и причины развития заболева­ния. Затем постарайтесь, если это возможно, вывести себя или ре­бенка из группы риска и устраните непосредственные причины, вызы­вающие заболевание.

Что же как минимум вы може­те сделать?

• Подберите парты, столы и стулья, соответствующие росту (именно росту, а не возрасту!).
• При дефектах зрения обяза­тельно используйте корректирую­щие очки.

•Добейтесь хорошей освещен­ности рабочего места.

•Следите за гармоничным фи­зическим развитием ребенка. Бо­ритесь с излишней полнотой.

•Ежедневно находите время для физической активности. При сидячей работе нужно 1—2 раза в час вставать, потягиваться, втяги­вать живот. Следите, чтобы и ребе­нок двигался, причем по нескольку часов в день.

• Выполняйте специальные уп­ражнения. В профилактических це­лях эта рекомендация обязательна пожилым людям для предупрежде­ния кифоза, а также занимающим­ся боксом, борьбой, тяжелой атле­тикой для предупреждения и кифо­за, и лордоза. Специальные упраж­нения полезно выполнять и тем, кто не может вывести себя или сво­его ребенка из группы риска либо ликвидировать причину, способ­ную повлечь искривление позво­ночника.

Наивно думать, что сила нужна лишь мужчинам и только для того, чтобы поднимать и переносить какие-нибудь тяжести. Если постоянно ее не развивать, мышцы ослабевают, утрачивают упругость. Это приводит к деформации позвоночника, изменению нормального положения грудной клетки, ухудшению осанки, что, в свою очередь, служит причиной как неприглядного внешнего вида, так и нарушений в Деятельности внутренних органов. Например, с возрастом у большинства людей появля­ются боли в каком-либо из отделов позвоночного столба — остеохондроз. Рациональное использо­вание упражнений, укрепляющих мышцы спины,— эффективное средство борьбы с этим заболеванием. Крупные мышцы, расположенные вдоль позвоночни­ка, как бы обволакивают его панцирем, снимая непри­ятные ощущения. Для развития силы используйте уп­ражнения, выполнение которых связано с преодо­лением сопротивления. Им служат различные отяго­щения—гантели, гири, эспандеры и т. п. или вес соб­ственного тела. В некоторых случаях можно делать упражнения, где сопротивлением является внешняя среда: бег по глубокому снегу, песку или воде, до­ходящей до уровня бедра.

Приводим наиболее типичные упражнения для развития силы, сгруппированные по признаку преиму­щественного воздействия на отдельные части тела. При выполнении их выбирайте такие исходные поло­жения и вес отягощения, при которых вы способны повторить это движение 8—12 раз подряд. Выполняя какое-либо упражнение, делайте не Одну серию, та­ких движений, а 3—4. Интервал отдыха сохраняйте один и тот же — 3—4 мин. Темп выполнения мед­ленный или средний, но не быстрый. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнения в каждой серии больше 12 раз подряд, увеличьте сопротивление так, чтобы упражнение вы­полнить лишь 4—7 раз, и снова продолжайте трени­ровки.

 

Правильную ОСАНКУ надо ста­вить сызмальства. Следите за ребенком. Он должен сидеть прямо, не сутулиться во вре­мя ходьбы. Холодные обтирания не только закаляют, но и способствуют повышению то­нуса мышц. Большое значение имеет пра­вильное питание - с достаточным количест­вом полноценных веществ: витаминов, мине­ралов, белков. Многие и не подозревают, что правильная осанка придает фигуре не только стройность, но и обеспечивает здоровье, хо­рошее самочувствие.

В свое время известный советский невро­патолог и бальнеолог профессор К.Ф. Ники­тин рассказывал, что в юнкерских училищах сутулившимся подросткам привязывали к спине обыкновенную доску. Психологиче­ское влияние одного часа такой экзекуции оказывалось достаточным для постоянной фиксации внимания на правильной осанке.

Из современных упражнений, укрепляю­щих мышцы спины и брюшного пресса, реко­мендую (прежде всего мужчинам) подтягива­ние на перекладине. Особенно эффективно -с широким хватом, при котором надо стре­миться коснуться перекладины затылком.

Теперь мне бы хотелось привести стати­стические данные обследования осанки у учащихся первого курса техникума физиче­ской культуры (исследования врача Л. Алексеенко). Основной возраст - 15-16 лет. Так вот, среди 17 человек в группе легкоатлетов сутулость обнаружена у 14 человек (82,4 про­цента), сколиоз - у 9 (52,9 процента), плоско­стопие - у 15 человек (88,2 процента). Лечи­лись (малоэффективно) два человека. Регу­лярно занимается утренней гимнастикой один, нерегулярно - пять. В группе обучаю­щихся по специальности «Спортивные игры», где также 17 учащихся, сутулятся 13 человек (76,4 процента), плоскостопие - у 13. Прохо­дил лечение (эффективно) один. Утренней гимнастикой занимаются двое.

Вины техникума здесь нет. Это аукаются издержки домашнего воспитания и недора­ботки детсадов, школы, медицинских и спор­тивных учреждений.

Сколиоз следует отличать от плохой осанки. Первый - это фиксированная деформация, ко­торая не исчезает даже при надавливании на выступающие участки искривлений. Даже при незначительных подобных изменениях в по­звоночнике поражаются мышцы спины, ощу­щаются боли, и требуется помощь.

Из-за этого и повышается утомляемость, о которой пишет читатель, сопровождающаяся слабостью мышц, что, в свою очередь, спо­собствует увеличению порочных изменений (деформаций).

Каждый случай, когда у человека обнару­жен сколиоз или кифосколиоз (это искривле­ние позвоночника сразу в двух плоскостях), индивидуален, и поэтому не может быть уни­версального метода его исправления, тем более заочного. Здесь вашими советчиками должны стать только специалисты лечебной физкультуры, знающие ваши индивидуаль­ные особенности. Но есть некоторые общие процедуры, для проведения которых не тре­буется рецепта врача, это массаж до занятий и после, гидромассаж, когда с помощью гиб­кого шланга направляют теплую струю воды вдоль позвоночного столба, а затем круговы­ми движениями - по всей спине, в течение 15-20 минут. Но самое главное - и во время занятий, и в повседневной жизни - следите за осанкой.

 

Теперь познакомьтесь с комплексами.

Общего характера.

1. Лежа на спине на наклонной плоскости, подтягивать ноги к животу. (При выполнении упражнений лежа надо подложить под выпу­клую сторону позвоночника жесткий валик.)
2. Лежа на спине, руки вдоль тела, двигать ногами как при езде на велосипеде.

3.Лежа на животе, руки вытянуты перед собой, приподнять корпус - вдох, опустить -выдох.

4. Гимнастическую палку завести за лопат­ки - вдох, поднять кверху - выдох,
5. Взять резиновый бинт, завести его за спину на уровне плеч, руки вперед - выдох, развести в стороны - вдох.
6. Резиновый бинт растягивать руками на уровне плеч. Руки вперед - выдох, в стороны - вдох.

 

Упражнения

1. Лежа на животе, делать плавательные движения.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, за­тем завести их за голову.
3. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимать их верх и опускать вниз.

 

Во время занятий следите, чтобы вдох осуществлялся при расширении груд­ной клетки, выдох - при опускании рук, наклонах. Каждое упражне­ние повторяйте 8-12 раз.

Любопытные упражнения предлагают авторы книги «Здоровье мужчины», вы­шедшей в США. Они ре­комендуют выполнять упражнения для пра­вильной осанки как бы между делом; идя по улице, во время пауз на работе (это как бы «попутная трениров­ка», которую сейчас интенсивно разраба­тывают специалисты оздоровительной физкультуры в нашей стране).

Представьте себе, будто прямо из сере­дины вашей груди отходит вперед и несколько вверх, под углом 45 гра­дусов, натянутый трос, который тя­нет вас вверх. Ва­ша грудь расширя­ется. Плечи сами собой расправля­ются. А спина делается пря­мой. Это про- можно делать сидя. Оно сразу дает вам ощу­щение свободного, глубокого вдоха, увели­чения объема легких. Проверено: эта подтя­нутая поза приносит подъем сил, настрое­ния, даже если вы устали. Повторяйте часто этот прием, и вы привыкнете держаться пря­мо. А выработав привычку всегда сохранять прямую осанку, приобретете и лучшее само­чувствие.

Еще одно упражнение, не требующее вспо­могательных снарядов. Приподнимите подбо­родок. Поднимите лопатки и отведите их на­зад. Сделайте глубокий вдох, опустите лопат­ки и после этого выдохните. Это дыхательное упражнение, заставляющее расправить пле­чи, широко применяется танцорами, людьми, осанка которых может служить эталоном.

А вот и еще некоторые упражнения: подни­мание и разведение прямых ног в стороны из положения лежа на спине; подтягивание ко­леней к животу из положения сидя на табу­ретке или из виса на перекладине; макси­мальное сближение затылка и пяток из поло­жения лежа на животе; втягивание и выпячи­вание живота (при выпячивании - вдох, при втягивании - выдох) в положениях стоя тело выпрямлено и стоя с опорой руками о колени.

Да, сохранить правильную осанку до преклонных лет - дело нешуточное. Еще сложнее исправить ее. Но ведь и наградой вашим усилиям станет немалое: восхи­щенные взгляды женщин, завистливые -мужчин, которые не набрались терпения улучшить свою фигуру. А еще - повторюсь, бодрое настроение, высокая работоспо­собность.

 

Восемь шагов к силе и красоте

1-й шаг. Вашим первым шагом будут отжимания. Если вы слабо физически развиты, начните с самого легкого варианта. Станьте на расстоянии 1-ого метра лицом к столу или другому предмету подобной высоты и упритесь в его край ладонями.

Стоя в этом положении, до предела согните, а затем выпрямите руки в локтях. Если это упражнение не будет представлять для вас особого труда, а именно: если вы легко сможете повторить его 19 раз подряд, попробуйте другой вариант — отжимание в упоре лежа.

На этот раз вам предстоит отжиматься до касания грудью пола, находясь в горизонтальном положении. Главное, следите за тем, чтобы, выпрямляя руки, не прогибать поясницу, держа туловище и ноги все время прямыми. Отжимания можно проделывать в различных, еще более усложненных вариантах, увеличивая число повторений в подходе от 8 до 15 раз. Сперва попробуйте изменить положение кистей рук. Стоит вам поставить ладони пальцами внутрь, как нагрузки на мышцы-разгибатели рук заметно увеличатся. Или же расставьте кисти рук шире плеч. Сначала немного, затем еще шире; с каждым разом отжиматься будет труднее. Кроме того, вы почувствуете, как при этом увеличатся нагрузки на грудные мышцы.

Усложнить отжимания в упоре лежа также можно, используя возвышения. Например, сделайте упор ладонями и носками ног на сиденья стульев. Это позволит вам опускать туловище ниже и потребует при отжимании больших усилий. Если же вы, упираясь ладонями на пол, поставите на возвышение (на стул или скамейку) носки ног, то отжиматься станет еще труднее. Во всех случаях, опуская туловище вниз, делайте вдох, поднимая — выдох.

2-й шаг. Следующее упражнение — подтягивание. Как и в предыдущем случае, сперва испытайте свои силы, проделывая самую простую разновидность движения.

Лягте спиной на пол между двумя стульями, на спинки которых положите палку. Возьмитесь за нее руками, хватом на ширине плеч, повернув ладони к себе. Это положение будет исходным перед началом упражнения. Теперь, сгибая руки в локтях и опираясь на пол только пятками,

ми подтянитесь до ка­сания палки подбород­ком, одновременно де­лая вдох, а потом, раз­гибая руки и делая вы­дох, медленно опусти­тесь вниз. Имейте в виду, что туловище и ноги, как и при отжи­маниях, должны быть совершенно прямыми, составляя как бы одну линию.

Более трудный вариант подтяги­вания проделывается в положении виса на перекладине. К нему можно перейти, когда вы настолько укрепи­те мышцы-сгибатели рук, что сможе­те уверенно подтянуться в висе не менее 6 раз. Ну а цель — 12 подтяги­ваний в подходе.

Хват в этом упражнении делайте подобный предыдущему — кисти на ширине плеч, ладони к себе. Не за­бывайте, что при каждом повторении движения руки надо сгибать и вы­прямлять до предела. На этот раз де­лайте выдох при движении вверх, а вдох — при движении вниз. Подтяги­ваясь, не допускайте раскачивания ног и старайтесь, чтобы в крайнем верхнем положении ваш подбородок был не ниже уровня перекладины.

Наиболее сложным по сравнению с двумя предыдущими вариантами движения будет подтягивание в висе на перекладине, взявшись за нее широким хватом (ладони сверху). Это упражнение помимо рук и плече­вого пояса поможет вам развить ши­рочайшие мышцы спины, которые придают красивую атлетическую форму торсу.

На этот раз ваша задача будет состоять в том, чтобы при каждом подтягивании коснуться переклади­ны задней стороной шеи. Если это окажется не под силу, подтягивай­тесь сначала до касания переклади­ны теменем головы. Через некото­рое время вам удастся подтянуться так, чтобы коснуться перекладины затылком. Ну а потом еще выше — до положения, когда перекладина окажется за головой, на уровне плеч. Режим дыхания, как и в предыдущем варианте подтягивания: при движе­нии вверх — выдох, вниз — вдох.

Полный текст статьи см. в приложении.

Приложения: