БЕСПЛАТНЫЕ семинарыФизическая подготовленность детей и здоровый образ жизни. Примерный комплекс упражнений
Автор: Мошкова Наталья Борисовна
Организация: ГБОУ Школа № 1520 Капцовых
Населенный пункт: г. Москва
Современная реальность такова, что дети школьного возраста после уроков посещают множество секций дополнительного образования в лучшем случае, а в большей своей части погружены в электронные устройства. Привычный для здорового образа распорядок дня соблюдается единичными семьями: прогулки на свежем воздухе и двигательный режим в нужном количестве, режим питания и сна.
Всемирная организация здравоохранения разработала Глобальный план действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018-2030 гг., который содержит следующие положения:
-
Физическая активность оказывает положительное влияние на работу сердца, мозга и всего организма.
-
Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие, и чем он выше, тем лучше.
-
Любой уровень физической активности имеет значение.
-
Укрепление мышц приносит пользу всем.
-
Малоподвижный образ жизни может приводить к пагубным последствиям для здоровья.
-
Повышение уровня физической активности и сокращение сидячего образа жизни может принести пользу всем.
Для детей и подростков в возрасте 5-17 лет ВОЗ рекомендует: не менее 60 минут в день посвящать занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой и не реже 3 раз в неделю следует заниматься физически активной деятельностью высокой эффективности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы. Следует сократить продолжительность малоподвижных периодов, особенно во время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства.
В своей многолетней практике на занятиях я использую специальный комплекс упражнений для развития основных физических качеств детей. Учитывая потребность и запрос родителей, я его адаптирую, по необходимости дополняю. Он включает упражнения, выполняемые стоя в центре зала или стоя у опоры, и упражнения, выполняемые лежа на ковриках в различных исходных положениях – на спине, на животе, на правом и левом боку.
Упражнения подобранны таким образом, что постепенно включаются в работу все группы мышц. Особое внимание уделяется проработке мышц ног, брюшного пресса, спины.
Особенно важно его применять у детей 1-х классов, так как садясь за парту, дети сталкиваются с вынужденной позой, которую нужно удерживать по 5 уроков в день, иногда и более.
Большая часть комплекса состоит из упражнений, развивающих подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Упражнения выполняются с различной скоростью. Причем при переходе к заключительной части занятия, достигается максимальная скорость в упражнениях. Также в заключительной части урока содержаться упражнения на растяжку. Эта часть урока проходит в положении лежа или сидя на гимнастических ковриках.
Следует отметить, что комплекс мы с ребятами выполняем под музыку с различным темпом и различного характера. Таким образом, воспитывается ритмическая подготовка и выразительность движений, поднимается настроение при выполнении упражнений.
Данный комплекс упражнений:
-
Позволяет развить умение владеть своим телом,
-
Развивает координацию,
-
Повышает мышечный тонус,
-
Развивает гибкость,
-
Развивает чувство ритма и выразительность исполнения движений,
-
Повышает настроение,
-
Является профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Рекомендую использовать его в полном объеме или частично. Также можно им пользоваться на физкультминутках, динамических паузах, на переменах, отдельным занятием, в дополнение к физподготовке на занятиях по различным видам спорта.
Важно помнить, что важно любое движение, а движение – это жизнь!
Комплекс упражнений.
|
№ |
Исходное положение |
Описание упражнения |
Дозировка |
|
Упражнения выполняются на середине зала: |
|||
|
1 |
руки в замок за голову, подняться на полупальцы, колени прямые |
шаги вперед и назад |
На 8 счетов 4 раза вперед и 4 раза назад |
|
2 |
руки в замок за голову, колени прямые |
шаги на пятках вперед и назад |
На 8 счетов 4 раза вперед и 4 раза назад |
|
3 |
руки в замок за голову, колени прямые |
перекат по стопе с пяток на носки по 6 позиции |
На 8 счетов 2 раза |
|
4 |
руки в замок за головой, стопы по 6 позиции, колени прямые |
RELEVE – подъем на носки и опускание до положения – пятки пола не касаются |
На 8 счетов 2 раза |
|
5 |
руки в замок за голову, на полупальцах, пятка пола не касается, колени прямые |
PASSE по 6 позиции по очереди правая и левая нога – подъем ноги согнутой в колене |
На 8 счетов 2 раза |
|
6 |
руки подняты вверх, на полупальцах, пятки пола не касаются, колени прямые |
PASSE по 3 позиции с продвижением вперед и назад |
На 8 счетов 2 раза |
|
7 |
руки в стороны, стопы по 4 параллельной позиции, колени прямые |
перекат с пяток в носки, поочередно меняя ногу |
На 8 счетов 2 раза |
|
8 |
руки в стороны, стопы по 4 параллельной позиции, колени прямые |
на счет «раз» подъем на полупальцы, на счет «два» DEMI PLIE (не глубокое приседание), на счет «три» вытянуть колени, на счет «четыре» опуститься на пятки |
4 раза левая нога, 4 раза правая нога |
|
9 |
ноги на ширине плеч, стопы по 6 позиции, колени прямые |
наклоны вперед, к правой и левой ноге, руки и спина во время наклона параллельны полу |
По 4 раза |
|
Упражнения выполняются у опоры: |
|||
|
10 |
руки свободно на опоре, лицом к опоре, стопы по 6 позиции, колени прямые |
RELEVE |
На 8 счетов 2 раза |
|
11 |
руки свободно на опоре, лицом к опоре, стопы по 6 позиции, колени прямые |
перекат с пятки на носки |
На 8 счетов 2 раза |
|
12 |
руки свободно на опоре, лицом к опоре, стопы по 6 позиции, колени прямые |
на счет «раз» подъем на полупальцы, на счет «два» DEMI PLIE, на счет «три» вытянуть колени, на счет «четыре» опуститься на пятки |
4 раза |
|
13 |
руки свободно на опоре, лицом к опоре, стопы по 6 позиции, колени прямые |
DEMI PLIE |
8 раз |
|
14 |
руки свободно на опоре, лицом к опоре, стопы раскрыты, колени прямые |
на счет «раз» подъем на полупальцы, на счет «два» DEMI PLIE, на счет «три» вытянуть колени, на счет «четыре» опуститься на пятки |
8 раз |
|
15 |
левым боком к опоре, левая рука на опоре, правая рука на поясе, стопы по 6 позиции, правая нога поднята над полом на 450, колени прямые |
носок правой ноги сильно вытянуть и затем потянуть на себя, повторить |
8 раз |
|
16 |
левым боком к опоре, левая рука на опоре, правая рука на поясе, стопы по 6 позиции, правая нога поднята над полом на 450, колени сильно втянуты, носок правой ноги сильно вытянуть |
RELEVE на опорной ноге |
8 раз |
|
17 |
Повторить упражнения 15 и 16 правым боком к опоре, левая рабочая нога |
|
|
|
Упражнения выполняются лежа на полу на ковриках: |
|||
|
18 |
лежа на спине, руки поднять и вытянуть наверх, колени прямые |
растяжение всего корпуса, руками тянуться наверх, носками вперед (point) |
8 счетов |
|
19 |
лежа на спине, руки поднять и вытянуть наверх, колени прямые |
растяжение всего корпуса, руками тянуться наверх, пятками вперед (flex) |
8 счетов |
|
20 |
лежа на спине, руки поднять и вытянуть наверх, колени прямые |
вытянуть носки: point, натянуть на себя: flex по 6 позиции |
16 счетов |
|
21 |
лежа на спине, руки поднять и вытянуть наверх, колени прямые |
rond (круговые движения) стопами наружу и во внутрь |
По 4 раза |
|
22 |
лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени прямые, стопа в положении point |
подъем таза |
8 раз |
|
23 |
лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени прямые, стопа в положении flex по шестой позиции |
на счет «раз» подъем правой ноги на 450над полом, на счет «два» подъем левой ноги к правой, на счет «три» опустить правую ногу, на счет «четыре» опустить левую ногу |
4 раза |
|
24 |
лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени прямые, стопа в положении flex по 6 позиции |
на счет «раз» подъем обеих ног на 450над полом, на счет «два» опустить на коврик |
4раза |
|
25 |
на правом боку, колени прямые, стопа в положении flex по 6 позиции |
на счет «раз» подъем правой ноги на 450над полом, на счет «два» подъем левой ноги к правой, на счет «три» опустить правую ногу, на счет «четыре» опустить левую ногу |
4 раза |
|
26 |
Повторить упражнение 24 на правом боку |
|
4 раза |
|
27 |
на правом боку, колени прямые, стопа в положении flex по 6 позиции, левая нога поднята на 450 |
правая нога подтягивается к левой |
8 раз |
|
28 |
на правом боку, колени прямые, стопа в положении flex по 6 позиции, обе ноги подняты на 450 над полом |
выполнить ножницы ногами |
8 раз |
|
29 |
на правом боку, колени прямые, стопа в положении point по 6 позиции |
на счет «раз» левая нога выполняет passе по 1 позиции, на счет «два» вытянуть колено левой ноги, на счет «три» и «четыре» опустить левую ногу в исходное положение |
8 раз |
|
30 |
Повторить упражнения 25 – 29 на левом боку |
|
|
|
31 |
лежа на животе, колени прямые, в стопе положение point по 6 позиции, руки согнуть в локтях, ладонь положить на ладонь, лоб положить на ладони |
на счет «раз» подъем правой ноги на 450над полом, на счет «два» подъем левой ноги к правой, на счет «три» опустить правую ногу, на счет «четыре» опустить левую ногу |
4 раза |
|
32 |
лежа на животе, колени прямые, в стопе положение point по 6 позиции, руки согнуть в локтях, ладонь положить на ладонь, лоб положить на ладони |
повторить упражнение 24 |
4 раза |
|
33 |
лежа на животе, колени прямые, в стопе положение point по 6 позиции, руки выпрямить и вытянуть вперед |
подъем рук и ног одновременно над полом |
8 раз |
|
34 |
лежа на спине, руки в замок за голову, колени согнуты, стопы по 6 позиции на расстоянии 15 см |
на три счета отрываем лопатки от пола, сокращая мышцы пресса, на четвертый счет расслабление |
4 раза |
|
35 |
лежа на спине, руки в замок за голову, колени согнуты, стопы по 6 позиции на расстоянии 15 см |
на три счета отрываем лопатки от пола, сокращая мышцы пресса, на четвертый счет расслабление, правым локтем стремимся к левому колену |
4 раза |
|
36 |
лежа на спине, руки в замок за голову, колени согнуты, стопы по 6 позиции на расстоянии 15 см |
на три счета отрываем лопатки от пола, сокращая мышцы пресса, на четвертый счет расслабление, левым локтем стремимся к правому колену |
4 раза |
|
37 |
лежа на спине, руки вдоль корпуса, стопы по 6 позиции в положении flex, ноги подняты над полом на 450 |
ножницы вертикальные и горизонтальные |
8 раз |
|
38 |
лежа на спине, руки вытянуты над головой, колени согнуты стопы по 6 позиции на расстоянии 15 см |
на счет «раз» подъем туловища на 900 , на счет «два» наклон вперед, на счет «три» выпрямиться, прогнуться в пояснице, на счет «четыре» принять исходное положение |
8 раз |
|
39 |
сидя на коврике, колени прямые, стопы по 6 позиции в положении flex – стопы принимают положение point |
flex: по одной, две вместе, rond по одной стопе и две вместе |
8 раз |
|
40 |
лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, колени прямые, стопы в положении point по 6 позиции |
подтянуть колено правой ноги к груди, положить в исходное положение, подтянуть колено левой ноги к груди и положить в исходное положение |
8 раз |
|
41 |
лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, колени прямые, стопы в положении point по 6 позиции |
на счет «раз» подтянуть колено правой ноги к груди, на счет «два» выпрямить колено, на счет «три» согнуть колено к груди, на счет «четыре» положить в исходное положение |
8 раз |
|
42 |
лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, колени сильно прямые, стопы в положении point по 6 позиции |
на счет «раз» подтянуть колено левой ноги к груди, на счет «два» выпрямить колено, на счет «три» согнуть колено к груди, на счет «четыре» положить в исходное положение |
8 раз |
|
43 |
на правом боку, колени прямые, стопы в положении point по 6 позиции |
махи левой ногой |
8 раз |
|
44 |
на левом боку, колени сильно втянуты, стопы в положении point по 6 позиции |
махи правой ногой |
8 раз |
|
45 |
Выполняются упражнения на растяжку – продольные шпагаты на правую и левую ноги, поперечный шпагат |
1 подход по 10 счетов удерживаем |
|
Список использованной литературы:
-
Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни: краткий обзор. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2020
Опубликовано: 08.10.2024
Авторский сертификат
Диплом участника конкурса
Сертификат слушателя вебинара
Регистрация в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
Регистрация Российской книжной палаты, международный стандартный серийный номер ISSN: 2782 – 4209
