Разработка комплекса упражнений и рекомендации по формированию правильной осанки у девочек младшего школьного возраста средствами корригирующих упражнений

Автор: Ковган Дмитрий Александрович

Организация: ГКОУ КК школа-интернат ст-цы Медведовской

Населенный пункт: Краснодарский край, х. Ленинский

Профилактика отклонений здоровья школьников считается обширным использованием средств физической культуры. Закономерности моторного действия предусмотрены режимом дня, в котором учитываются следующие формы физического воспитания школьника: утренняя гимнастика длительностью 7-10 мин., содержит 6-7 упражнений, каждое из которых повторяется 6-8 раз.

Сначала выполняются упражнения: ходьба; движение потягивания; упражнения для мышц живота и спины; для рук и плечевого пояса.

Потом идут маховые упражнения для рук, ног, подскоки. Также не забываем про дыхательные упражнения

Физкультминутки продолжительностью 2-3 минуты целесообразны для обучающихся всех классов. Они дают возможность изменить рабочую позу, улучшить кровообращение в нижней части туловища и конечностей, пробудить дыхание.

Предотвращения отклонения здоровья у детей группы риска обеспечивается, дифференцировкой режима обучения.

Определенно, что основным этиологическим условием этой патологии считается недостаток у детей и подростков физических нагрузок трех типов:

Нагрузки с отягощениями, имеющих параметры (структуры, дозы), необходимые для стимуляции формирования мышечной массы.

Нагрузки на растяжение, имеющих определенные параметры, необходимые для стимуляции роста фасций, сухожилий, связок.

Аэробные нагрузки.

Поэтому, отталкиваясь на вышесказанное, традиционные методики физической реабилитации школьников, имеющих нарушения осанки, были дополнены разработанной комплексной методикой.

Эти физические упражнения статического типа, выполняемые в изометрическом порядке, обязаны чередоваться с динамическими упражнениями и должны быть дополнены нагрузками аэробного характера.

Статические упражнения требуют максимального усилия и в максимальной степени стимулируют синтез новых миофибрилл, следовательно, увеличивают силы каждого волокна при умеренном увеличении объема мышц. Такие упражнения активируют внутренние, или резервные функции организма, действуя общеукрепляюще.

Непосредственно физические упражнения статического типа, выполняемые в изометрическом порядке, способствуют коррекции нарушении взаимоотношений между сегментами позвоночника, активно разблокируют нервные корешки и активизируют подвижность в суставах, позвоночном столбе, корректируют искривления позвоночника и дефекты осанки. Способствуя разгрузке позвоночного столба, упражнения активизируют восстановление нервов.

Бесспорно, результат уроков также зависит от использования приемов концентрации внимания и положительного, эмоционального, воздействия упражнениями на конкретный отдел позвоночника.

С целью выявления роли занятий физической культуры в формировании правильной осанки девочек 10-12 лет, в экспериментальной группе нами проводились дополнительные занятия ЛФК на коррекцию осанки. Занятия проводились 3 раза в неделю в вечернее время.

Применялась следующая классификационная структура упражнений: упражнения на фитболе и с ним; упражнения в балансировке на мяче; подбрасывание и отбивание фитбола двумя руками на месте, а также в сочетании с различными видами ходьбы; упражнения лежа на спине; упражнения из исходного положения стоя.

Комплекс упражнений

Все предложенные упражнения являются базовыми и симметричными. Асимметричные виды упражнений способны оказать больший лечебный эффект, но они должны подбираться исключительно лечащим врачом.

Разминка

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз:

1) Прислонитесь спиной к стене или ровной вертикальной поверхности таким образом, чтобы пятки, икроножные мышцы и ягодицы упирались в неё. Выпрямите спину, придав осанке анатомически верное положение. Сделайте пару шагов вперёд, сохранив осанку в правильном положении. Дышите ровно, без задержек.

2) Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начинаем делать приседания, вытягивая при этом руки вперёд, спину держим прямо. Выполняйте упражнение медленно, во время приседания делайте вдох, при подъёме вверх – выдох.

3) Поставьте ноги на ширину плеч, руки в свободном положении. На счёт «1» вдохните и одновременно с этим поднимите обе руки вверх, на «2» сделайте потягивание вверх и на счёт «3» – выдохните, опустив в этот момент руки. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.

4) Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища, спину выпрямите. Сделайте 4 круговых движения плечами сначала назад, затем 4 таких же движения вперёд.

5) В положении стоя, поднимаем ногу согнутую в колене как можно выше и удерживаем такую стойку несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом проделываем движения другой ногой.

Повторите действия 5 раз каждой ногой.

Базовые симметричные упражнения

1) Лягте на спину, приподнимите ноги над полом (примерно на 30-40 градусов) и приступите к выполнению движений имитирующих работу ножниц. Упражнение делайте в горизонтальной и вертикальной плоскости. Выполните 4 подхода (по 2 на каждую плоскость). Длительность 1 подхода 30 секунд.

2) Исходная позиция – на четвереньках. Не разгибаясь, сядьте ягодицами на пятки и сделайте упор ладонями в пол. При помощи рук начните передвигать туловище сначала влево, затем вправо. Осуществляйте движения медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд. Выполните 10 таких движений (по 5 в каждую сторону).

3) Встаньте на четвереньки (опуститесь коленями на пол, нагнитесь вперёд и поставьте руки на пол). Ноги и руки должны быть на ширине плеч. В таком положении начинайте выгибать спину вверх, затем наоборот осуществите прогиб вниз. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество подходов 5.

4) Возьмите твёрдую подушку, положите на пол и лягте на неё животом. Сцепите за спиной руки в замок. Начинайте производить подъём тела вверх на максимально возможную высоту, но при этом не перегружайте позвоночник. У вас должны быть задействованы мышцы поясничного отдела спины. Сделайте 10 таких подъёмов.

5) В положении стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны находиться в свободном положении вдоль туловища. Сдвиньте лопатки и удерживайте их в таком положении около 5 секунд (используйте для этого мышцы грудного отдела спины), затем вернитесь в исходное положение. Повторите описанные действия 10 раз.

6) Встаньте на четвереньки. Параллельно полу вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Продержитесь в таком положении несколько секунд, далее поменяйте положение, вытянув соответственно правую руку вперёд и левую ногу назад. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

7) Лёжа на спине согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу, руки нужно развести в стороны, перпендикулярно телу. Теперь начинайте поворачивать голову в левую сторону, а колени наклоните в правую, затем поменяйте направления (голову – вправо, колени – влево). Упражнение задействует шейные и поясничные мышцы, выполнить его нужно 7 раз.

8) Лягте на бок, стороной где имеется искривление. В области талии нужно подложить мягкий валик или небольшую подушку. Согните в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставьте в прямом положении. Поднимите верхнюю руку, навесив её над головой, нижней рукой возьмитесь снизу за шею. Сохраняйте это положение в течении 10 секунд, далее лягте на спину, расслабьтесь. Повторите пребывание в данной позе 5 раз.

Заключительная часть

1) Сядьте на гимнастический коврик или мягкий ковёр. Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Лягте в таком положении на спину и начинайте делать перекаты от шеи до крестцового отдела позвоночника и обратно. Такой своеобразный массаж окажет положительное влияние на мышцы и связки спины. Повторите действия не более 8 раз.

2) Исходное положение – стоя, руки держим в замке за спиной. Начинаем ходить на пятках в течении 30 секунд.

3) В положении стоя вытянуть руки вверх, встаём на носочки и ходим около 30 секунд.

4) Выполняем ходьбу на месте, при этом стараемся поднимать бёдра как можно выше. Длительность – 30 секунд.

5) Расслабляемся и восстанавливаем дыхание. Поднимаем руки вверх и одновременно с этим делаем глубокий вдох, выждав пару секунд медленно опускаем руки и производим выдох.

Упражнения из исходного положения стоя

1. И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).

2. И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).

3. И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).

4. И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).

5. И.п. – о. с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).

6. И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).

7. И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.

8. И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.

9. И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).

10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).

11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать ножницы, поочередно меняя положения рук, 4-6 раз, за головой.

Упражнения лежа на спине

1. И.п. – лежа на полу, руки вдоль тела; спина, затылок плотно прижаты к полу. Медленно на вдохе поднимаем через стороны руки (скользят по полу) вверх. На выдохе возвращаемся в и.п. (5-6 раз)

2. И.п. – лежа на спине. С напряжением поднимаем руки вперед-вверх, возвращаемся в и.п. (5-6 раз).

3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5-6 раз). Положения рук чередовать.

4. И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2-3 раза).

5. И.п. – лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5-6 раз).

6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4-8 раз).

7. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх.

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3-4 раза).

9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8-10 раз).

10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Отрывая плечи от пола, поднять навстречу друг другу правую руку и левую ногу, рукой достать колено. Повторить с другой руки и ноги (4-6 раз).

11. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены. Оторвать плечи от пола, вернуться в и.п. (8-10 раз).

Упражнения из исходного положения лежа на животе

1. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6-8 раз).

2. И.п. – лежа на животе, руки на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5-7 раз).

3. И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6-8 раз).

4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд - прямо (4-6 раз).

5. И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – корзиночка, покачаться (1-2 раза).

6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5-7 раз).

7. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2-4 раза).

8. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6-8 раз).

9. И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6-8 раз).

Комплекс упражнений на фитболе для коррекции осанки

И.П. – сидя на мяче

1. «Часики». Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо-влево, руками коснуться пола.

2. «Красивая талия». Выполнение: поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом, сначала вправо, затем влево.

3. «Повороты». Выполнение: руки перед грудью, повороты вправо-влево с разведением рук.

4. «Вперед-назад» Выполнение: руки на коленях, ноги не подвижны, покататься вперед-назад.

5. «Наездник». Выполнение: сидя на мяче, обхватив мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны. (Упражнение на равновесие)

И.П. – лежа на спине.

1. «Поднимание головы». Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.

2. «Качели». Выполнение: лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед - назад.

3. «Повороты туловища». Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.

И.П. – лежа на животе.

1. «Махи руками» Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.

2. «Плавание». Выполнение: упор руками на полу, ноги на весу, выполнять «кроль» ногами.

3. «Тачка». Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.

4. «Качели». Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола – упор на руки, вернуться в и.п.

5. «Отжимание» Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.

6. «Звездочка». Выполнение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.

Методические указания: каждое упражнение повторять 4-8 раз, дыхание не задерживать.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Адаптивное физическое воспитание детей школьного возраста: учебно-методическое пособие / составители Н. А. Бойко, В. Н. Бойко. – Сургут :Сургутский гос. пед. университет, 2016. – 116 с.
5. Белякова, Н. Т. Формирование правильной осанки: Для бесед с родителями учащихся / Н. Т. Белякова // Физ. культура в школе. – 1999. – №4. – С.55-59.
6. Головина, Л. Л. Формирование осанки у младших школьников нетрадиционными оздоровительными средствами / Л. Л. Головина, Ю. А. Копылов, Н. В. Сковородникова // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2000. – №4. – С. 42-47.
7. Голубева, Л. С. Физическое воспитание младших школьников 9-10 лет в условиях здоровьесберегающей среды общеобразовательного учреждения (на примере «МБОУ гимназия №2 г. Владивостока») / Л. С. Голубева, Е. В. Каерова, И. С. Степанова и др. // Современная система образования: теория и практика. Монография. Под редакцией И. В. Ткаченко. – Ставрополь, 2018. – С. 27-68.
8. Готовцев, П. И. Лечебная физическая культура и массаж: учебник для учащихся мед. училищ / П. И. Готовцев. – Москва : Медицина, 2012. – 281 с.
9. Давыдов, В. Ю. Морфофункциональные показатели и развитие моторики у детей 3-6 летнего возраста различных типов конституции В. Ю. Давыдов // Теория и практика физической культуры. – 1995. – №11. – С. 39-43.
25. Кружилина, Т. В. Коррекция нарушений осанки у младших школьников средствами физической культуры / Т. В. Кружилина, И. А. Пономарева // Таврический научный обозреватель. – 2017. – № 10-2 (27). – С. 72-78.
26. Лечебная физическая культура: справ. / Ред. Епифанов В. А. – Москва : Медицина, 2001. – С. 18-
27. Лечебная физкультура и врачебный контроль : учебник / В. А. Епифанов, Г. Л. Апанасенко, М. И. Фонарев и др. ; Под ред. В. А. Епифанова, Г. Л. Апанасенко. – Москва : Медицина, 1990. – 366 с.
31. Менхин, Ю. В.Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2002. – 384 с.
33. Овечкина, А. В. Лечебная гимнастика для детей с нарушениями осанки и сколиозом начальных степеней / А. В. Овечкина, Л. А. Дрожжина, В. А. Суворова и др. – Санкт-Петербург, 1999. – 30 с.
34. Профилактика и коррекция нарушений осанки детей в образовательных организациях / И. В. Рябова, Т. А. Соболевская, Н. Н. Нежкина и др. – Москва, 2019.
41. Тарасов, А. Е. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей младшего школьного возраста на уроках физической культуры / А. Е. Тарасов, А .Н. Сергеева, А .Д. Павлов и др. // Перспективы науки. – 2025. – № 2 (185). – С. 141-146.
42. Фонарев, М. И. Лечебная физкультура при детских заболеваниях / М. И. Фонарев, Т. А. Фонарева. – Ленинград : Медицина. Ленинградское отделение, 1981.
48. Шкляренко, А. П. Сколиоз и физическая культура : учебно-методическое пособие / А. П. Шкляренко ; Федеральное агентство по образованию, Волгоградский гос. ун-т, Славянский-на-Кубани гос. пед. ун-т. – Волгоград : Волгоградское науч. изд-во, 2007. – 195 с. – ISBN 978-5-98461-424-5