Упражнения со скакалкой на занятиях каратэ Киокусинкай

Автор: Минкова Анна Григорьевна

Организация: МБУДО «Спортивная школа «Смена»

Населенный пункт: Республика Коми, г. Воркута

План:

1. Упражнения без перемещения
2. Упражнения с перемещением
3. Упражнения для развития скоростной выносливости

Цель методической разработки: подбор упражнений со скакалкой для развития скоростной выносливости спортсменов.

Упражнения со скакалкой широко применяются в единоборствах. Они позволяют решать целый комплекс задач, таких, как увеличение максимальной частоты движений, развитие ловкости и координации, синхронизация работы верхней и нижней частей тела (рук и ног), выработка чувства ритма, укрепление икроножных мышц и мышц стопы и сопряженных с ними сухожилий, развитие скоростной и силовой выносливости, совершенствование аэробной и анаэробной выносливости и т.д. Методическая разработка написана на основе собственного опыта и изучения методической литературы по каратэ Киокушинкай под авторством В.В Гутина и С.В. Сенчурина.

При выполнении прыжков со скакалкой необходимо обращать внимание на вращение рук в лучезапястных суставах. Вращение рук в локтевых и особенно в плечевых суставах является технической ошибкой и должно быть устранено.

В зависимости от режима выполнения и включения в различные части тренировки упражнения со скакалкой можно использовать, как:

- блок прыжковой разминки в подготовительной части занятия;

- блок развития силовой или скоростной выносливости в основной части занятия;

- восстановительный блок после работы на мешке и спаррингов, различных изнурительных упражнений;

- блок развития аэробной выносливости при невозможности провести беговую тренировку.

В группах углубленной специализации упражнения со скакалкой можно выполнять, используя сопряженно-контрастный метод развития силы и скорости. В этом случае упражнение выполняется в три подхода. Первый подход выполняется без дополнительной нагрузки, но с установкой на быстроту движений. Второй подход выполняется с нагрузкой, например, с утяжеленным жилетом или утяжеленными манжетами на ногах. Третий подход снова выполняется без нагрузки и с установкой на превышение частоты или быстроты движений, достигнутых в первом подходе.

При работе со скакалкой рекомендуется периодически контролировать ЧСС для определения зоны мощности работы в зависимости от целей тренировки.

Упражнения без перемещения

1. Прыжки на двух ногах.
2. Два подскока на одной ноге, два – на другой.
3. Прыжки, чередуя ноги (имитация бега на месте).
4. Прыжки на одной ноге.
5. Первый подскок – ноги вместе; второй – правую ногу вперёд, подскок на левой; третий – ноги вместе; четвертый – левую ногу вперед, подскок на правой.
6. Прыжки с поочередным выносом выпрямленных ног вперед.
7. Прыжки на двух ногах с захлестом голеней назад (пятки к ягодицам).
8. Прыжки на двух ногах с постепенным переносом веса с ноги на ногу.
9. Прыжки «уголком», т.е. с выносом соединенных ног вперед. Ноги в коленях не сгибать.
10. Прыжки «уголком». Три прыжка – на одно вращение скакалки, четвертый – с двойным вращением скакалки.
11. Прыжки «уголком» с двойным вращением скакалки на каждый прыжок.
12. Прыжки с подтягиванием коленей к груди.
13. То же Три прыжка – на одно вращение скакалки, четвертый – с двойным вращением скакалки.
14. Прыжки на двух ногах с поочередными поворотами туловища и ног вправо и влево («твист»).
15. Прыжки на одной ноге. Колено другой ноги удерживать как можно выше.
16. Три подскока на одной ноге, три – на другой. При этом колено свободной ноги на каждом скачке поднимается все выше.
17. Прыжки на двух ногах с поворотами ступней внутрь и наружу на произвольные углы (независимо одна от другой).
18. Прыжки с «разножками», т.е. поочередно выдвигая одну ногу вперед, другую назад.
19. Прыжки с поочередным разведением и скрещиванием ног.
20. Прыжки с перекрещиванием рук перед грудью на каждый второй прыжок; на каждый прыжок.
21. Прыжки в приседе, скакалка укороченная.
22. Прыжки на двух ногах с приземлением на всю ступню. Использовать в небольшом объеме как расслабляющее упражнение.
23. Сложить скакалку вчетверо, взять двумя руками за концы, присесть. Перепрыгивать через скакалку в приседе вперед-назад.
24. Двое вращают скакалку, третий прыгает.

Упражнения с перемещением

1. Скачками на двух ногах перемещаться:

а) вперёд;

б) назад;

в) в сторону;

г) по квадрату.

2. То же, но на одной ноге.

3. Свободно бежать вперед, перепрыгивая через скакалку на каждый шаг.

4. То же, но с постоянными изменениями направления бега.

Варианты режимов

1. Вращение скакалки в обратную сторону.
2. Изменение частоты прыжков или скорости бега по сигналу тренера: умеренно, быстро, спурт.
3. Выполнение упражнения по сопряженно-контрастному методу.
4. Различные командные эстафеты с пробеганием дистанции, используя прыжки через скакалку.

Упражнения для развития скоростной выносливости

1. Ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Сложенную вдвое скакалку взять за рукоятки в правую руку, левой кистью обхватить правый кулак. Прижать локти к ребрам. Раскручивать скакалку перед собой в виде горизонтальной «восьмерки» за счет поворотов таза вправо-влево и движений кистями рук вверх-вниз.

Важно! Нельзя отрывать локти от туловища и раскачивать корпус в стороны. Необходимо постоянно держать низ живота и поясницу в тонусе, а плечи расслабленными и опущенными.

Варианты:

а) на месте с периодическими ускорениями по сигналу;

б) с предельной скоростью «до отказа»;

в) перемещаясь мелкими шаркающими шагами вперед назад, в сторону,
произвольно.

2. Стойка ноги вместе. Сложенную вдвое скакалку взять за рукоятки в правую руку, левой кистью обхватить правый кулак. Прижать локти к ребрам. Раскручивать скакалку перед собой в виде горизонтальной «восьмерки» за счет подскоков со скручиваниями корпуса («твист»).

Варианты:

а) на месте с периодическими ускорениями по сигналу;

б) с предельной скоростью «до отказа»;

в) перемещаясь в различный направлениях.

3. Тест на максимальное количество оборотов скакалки при прыжках на двух ногах: за 10 сек, 30 сек, 1 мин.

Вовлечение выше перечисленных упражнений либо их элементов в тренировочный процесс поможет тренеру проводить занятия с более эффективным результатом, направленным на увеличение максимальной частоты движений, развитие ловкости и координации, синхронизацию работы верхней и нижней частей тела (рук и ног), выработку чувства ритма, укрепление икроножных мышц и мышц стопы и сопряженных с ними сухожилий, развитие скоростной и силовой выносливости, совершенствование аэробной и анаэробной выносливости каждого спортсмена. Рекомендую тренерам-преподавателям применять данные упражнения в тренировочном процессе.

Список использованной литературы:

1. «Методический сборник Киокушинкай каратэ», В.В. Гутин, С.В. Сенчурин, 2004.
2. «Школа Кёкусинкай. Обучение свободному бою. Подготовительные этапы». Выпуск 3. А.И. Танюшкин, В.П. Фомин.
3. «Система подготовки в Кёкусинкай каратэ-до» Выпуск 7. Москва – 1993.

1. file1.docx (47,5 КБ)

Опубликовано: 27.10.2025