Внедрение кардио упражнений в школьную программу

Автор: Меликанов Егор Сергеевич

Организация: МГУТУ

Населенный пункт: г. Москва

Аннотация: в условиях современной тенденции к снижению физической активности и росту числа детей с избыточным весом актуальность внедрения эффективных мер по укреплению здоровья школьников приобретает первостепенное значение. Данная работа посвящена обоснованию и разработке методики внедрения кардио-упражнений в школьную программу по физической культуре. Целью исследования является улучшение физического здоровья и общего самочувствия учащихся путем систематического включения адаптированного комплекса кардио-тренировок. В аннотации рассмотрены основные проблемы, обусловившие необходимость разработки проекта, представлены цели и задачи, а также описаны ключевые этапы внедрения и предлагаемые упражнения, учитывающие возрастные особенности школьников. Особое внимание уделено преимуществам кардио-нагрузок для сердечно-сосудистой системы, иммунитета и когнитивных функций. Представлены методы оценки эффективности внедряемого комплекса, а также необходимые ресурсы для успешной реализации проекта. Результатом работы станет создание методических рекомендаций для преподавателей физкультуры и повышение мотивации школьников к занятиям спортом, что, в свою очередь, будет способствовать формированию здорового образа жизни и снижению рисков развития заболеваний, связанных с гиподинамией.

Ключевые слова: школьная программа, кардио, кардиотренировка, упражнения, комплексы упражнений.

 

Содержание:

Вступление

1. Актуальность проблемы
2. Цели и задачи проекта
3. Вступление
4. Преимущества и примеры кардионагрузки
5. Общие принципы

• Уровень 1: Дошкольное образование (5-6 лет)
• Уровень 2: Начальные классы (7-10 лет)
• Уровень 3: Средняя школа (11-14 лет)
• Уровень 3: Средняя школа (11-14 лет)
• Уровень 4: Старшие классы (15-18 лет)

6. Меры предосторожности
7. Методика внедрения и необходимые ресурсы
8. Оценка эффективности
9. Заключение
10. Литература

Актуальность проблемы

Растущий уровень детского ожирения и малоподвижного образа жизни.

• Снижение общей физической подготовки школьников.
• Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
• Влияние физической активности на успеваемость и когнитивные функции.

 

В 2016 г. в мире насчитывались 50 миллионов девочек и 74 миллиона мальчиков с ожирением, а глобальная численность девочек и мальчиков с умеренно или значительно пониженной массой тела составляла 75 миллионов и 117 миллионов, соответственно.

Число взрослых, страдающих ожирением, увеличилось со 100 миллионов в 1975 г. (69 миллионов женщин, 31 миллион мужчин) до 671 миллиона в 2016 г. (390 миллионов женщин, 281 миллион мужчин). Еще 1,3 миллиарда взрослых имели избыточный вес, который, однако, был меньше порогового значения, принятого для ожирения.

В современном обществе наблюдается тревожная тенденция к снижению физической активности среди школьников, что напрямую связано с широким распространением компьютеров, гаджетов и малоподвижным образом жизни. Это приводит к ухудшению показателей физической подготовки, увеличению числа детей с избыточным весом и повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний в будущем. По данным исследований, значительная часть школьников не выполняет рекомендуемую норму физической активности, что негативно сказывается не только на их физическом, но и на психическом здоровье. Недостаток движения приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и успеваемости, а также повышает уровень стресса и тревожности. В связи с этим, вопрос внедрения эффективных стратегий по повышению физической активности школьников становится особенно актуальным. Уроки физической культуры являются важной частью образовательного процесса и представляют собой идеальную платформу для внедрения целенаправленных программ, направленных на развитие кардиореспираторной системы и укрепление здоровья школьников. Включение кардио-упражнений в школьную программу позволит не только улучшить физическую форму учащихся, но и сформировать у них устойчивую привычку к занятиям спортом и здоровому образу жизни, что является инвестицией в их будущее здоровье и благополучие. Таким образом, разработка и внедрение комплекса кардио-упражнений в школьную программу по физической культуре является своевременной и крайне необходимой мерой для решения проблемы низкой физической активности и сохранения здоровья подрастающего поколения.

 

 

Цели и задачи проекта

 

Цель: улучшить физическое здоровье и общее самочувствие школьников путем внедрения комплекса кардио-упражнений в программу по физкультуре.

• Задачи:
• Разработать адаптированный комплекс кардио-упражнений, учитывающий возрастные особенности и уровень подготовки учеников.
• Обучить преподавателей физкультуры методике проведения кардио-тренировок.
• Интегрировать кардио-упражнения в существующую программу по физкультуре.
• Оценить эффективность внедрения комплекса с помощью регулярного мониторинга физических показателей школьников.

 

 

Вступление

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

 

 

Преимущества и примеры кардионагрузки

Кардиоупражнения по своей интенсивности можно разделить на 3 группы:

Низкая:

• Бег: на улице, на беговой дорожке, легкий, бег трусцой
• Ходьба: быстрая ходьба, ходьба в гору, скандинавская ходьба
• Плавание: различные стили плавания, аквааэробика
• Езда на велосипеде: на улице, на велотренажере, спиннинг
• Йога, пилатес

Средняя:

• Прыжки со скакалкой.
• Эллиптический тренажер
• Игровые виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол

Высокая интенсивность (ВИИТ) Короткие периоды интенсивной активности, чередующиеся с периодами отдыха.

• Спринты
• Прыжки на скакалке
• Бёрпи
• Табата

 

Кардиотренировки приносят множество пользы для здоровья, как физического, так и ментального:

• Улучшение сердечно-сосудистой системы:
• Укрепление сердечной мышцы. • Снижение артериального давления.
• Снижение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышение уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП).
• Снижение риска сердечных заболеваний, инсультов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Снижение веса и сжигание калорий: Кардио – эффективный способ сжигания калорий и поддержания здорового веса.
• Повышение выносливости: Регулярные кардиотренировки улучшают вашу выносливость и позволяют вам легче справляться с повседневными задачами.
• Улучшение настроения и снижение стресса: Во время кардиотренировок выделяются эндорфины, которые обладают обезболивающим и улучшающим настроение эффектом.
• Укрепление иммунитета: Регулярные умеренные кардиотренировки помогают укрепить иммунную систему и снизить риск заболеваний.
• Улучшение сна: Регулярные физические упражнения могут помочь вам заснуть быстрее и спать крепче.
• Профилактика хронических заболеваний: Кардиотренировки помогают предотвратить или контролировать такие заболевания, как диабет 2 типа, некоторые виды рака и остеопороз.
• Улучшение когнитивных функций: Кардиотренировки могут улучшить память, концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

 

Общие принципы:

Разминка:

Перед каждой тренировкой обязательна разминка 5-10 минут (легкая пробежка, махи руками и ногами, наклоны, приседания).

• Заминка: после каждой тренировки – заминка 5-10 минут (ходьба, растяжка).
• Регулярность: Занятия должны проводиться регулярно (2-3 раза в неделю).
• Индивидуальный подход: необходимо учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки каждого ребенка.
• Мониторинг: следить за состоянием детей (ЧСС, дыхание, самочувствие) и корректировать нагрузку при необходимости.
• Вовлечение: сделать тренировки интересными и увлекательными, используя игровые элементы и музыку.
• Безопасность: обеспечить безопасные условия для занятий и обучить детей правильной технике выполнения упражнений.

 

•  

Уровень 1: Дошкольное образование (5-6 лет)

Цель: Развитие общей моторики, координации движений, укрепление сердечно-сосудистой системы в игровой форме.

Общее время: 20-25 минут (включая разминку и заминку)

Обоснование: В этом возрасте важно формировать у детей положительное отношение к физической активности и развивать базовые двигательные навыки.

 

Разминка: ходьба, махи - 5 минут. Ходьба по кругу, махи руками и ногами. |

1. "Солнышко и дождик" - 3 минуты

Бег врассыпную по сигналу "Солнышко" - дети бегают, по сигналу "Дождик" - приседают.

2. "Воробушки и кот" - 4 минуты

Дети - "воробушки" прыгают по площадке, "кот" пытается их поймать.

3. "Перепрыгни ручеек" - 3 минуты

Дети перепрыгивают через нарисованный на полу "ручеек".

4. "Поезд" - 3 минуты

Дети строятся в колонну и изображают поезд, двигаясь по кругу с переменной скоростью.

Заминка: ходьба, дыхание - 5 минут. Медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания.

 

Уровень 2: Начальные классы (7-10 лет)

Цель: Укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, формирование правильной осанки.

Общее время: 30-35 минут (включая разминку и заминку)

Обоснование: В этом возрасте дети уже способны выполнять более сложные упражнения и понимать их значение для здоровья

 

Разминка: бег, упражнения - 7 минут. Легкий бег по кругу, махи руками и ногами, наклоны, приседания.

1. Бег трусцой - 5 минут

Бег по кругу в умеренном темпе.

2. Прыжки со скакалкой - 5 минут

Прыжки на двух ногах, попеременно на одной ноге.

3. Челночный бег (3-5 повторений) - 5 минут

Бег на короткую дистанцию с изменением направления.

4. "Веселые старты" (эстафеты) - 5 минут

Различные эстафеты, включающие бег, прыжки и другие двигательные элементы.

Заминка: ходьба, растяжка - 7 минут. Медленная ходьба, упражнения на растяжку основных групп мышц.

 

Уровень 3: Средняя школа (11-14 лет)

Цель: Развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение функциональных возможностей организма.

Общее время: 40-45 минут (включая разминку и заминку)

Обоснование: В этом возрасте дети уже более физически развиты и способны выполнять более интенсивные тренировки.

Разминка: бег, динамическая растяжка - 10 минут. Бег по кругу, динамические упражнения на растяжку основных групп мышц.

1. Бег на средние дистанции - 10 минут

Бег по стадиону или на беговой дорожке в умеренном темпе.

2. Интервальный бег (спринты) - 10 минут

Чередование спринтов (коротких ускорений) и бега трусцой или ходьбы.

3. Игровые виды спорта (мини-футбол, баскетбол) - 10 минут

Игра в мини-футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, которые требуют интенсивного движения.

Заминка: ходьба, статическая растяжка - 5 минут. Медленная ходьба, упражнения на статическую растяжку основных групп мышц (удержание растянутого положения в течение 20-30 секунд).

 

Уровень 4: Старшие классы (15-18 лет)

Цель: Развитие общей и специальной выносливости, подготовка к сдаче нормативов ГТО, формирование навыков самостоятельных тренировок.

Общее время: 45-50 минут (включая разминку и заминку)

Обоснование: В этом возрасте дети уже обладают достаточной физической подготовкой и могут самостоятельно планировать и проводить тренировки.

Разминка: бег, функциональная разминка - 10 минут. Бег по кругу, упражнения на мобильность суставов, активация мышц кора.

1. Бег на длинные дистанции - 15 минут

Бег по стадиону, парку или на беговой дорожке в умеренном темпе.

2. Интервальные тренировки (HIIT, табата) - 15 минут

Чередование интенсивных упражнений (например, бёрпи, прыжки, отжимания) с короткими периодами отдыха.

3. Кроссфит элементы (упражнения с собственным весом) - 5 минут

Выполнение упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания), направленных на развитие силы и выносливости. |

Заминка: восстановительные упражнения, растяжка - 5 минут. Легкая пробежка, упражнения на расслабление и растяжку основных групп мышц, дыхательные упражнения.

 

Меры предосторожности

Перед началом любых кардиотренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения.

• Начинайте тренировки постепенно и увеличивайте интенсивность и продолжительность по мере улучшения вашей физической формы.
• Слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
• Выбирайте те виды кардиотренировок, которые вам нравятся, чтобы тренировки приносили удовольствие и их было легче придерживаться на долгосрочной основе.
• Правильно разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после.
• Пейте достаточно воды во время тренировки.
• Используйте правильную технику выполнения упражнений.
• Не тренируйтесь на голодный желудок.

 

Методика внедрения и необходимые ресурсы

1. Разработка методических рекомендаций: Составление комплекса упражнений, адаптированного для каждого возраста, с учетом рекомендаций врачей и спортивных специалистов.
2. Обучение преподавателей: Проведение семинаров и тренингов для учителей физкультуры, ознакомление с методикой проведения кардио-тренировок и правилами безопасности.
3. Пилотное внедрение: Апробация комплекса упражнений в нескольких школах для выявления возможных проблем и внесения корректировок.
4. Масштабирование: Распространение комплекса упражнений на все школы района/города.
5. Мониторинг и оценка: Регулярное измерение показателей физической подготовленности школьников, анализ полученных данных и внесение необходимых изменений в программу. Финансовые ресурсы: Для обучения преподавателей, закупки спортивного инвентаря (скакалки, мячи, конусы), организации спортивных мероприятий.
6. Кадровые ресурсы: Преподаватели физкультуры, спортивные специалисты, медицинские работники.
7. Материально-техническая база: Спортивные залы, площадки, стадионы, оборудование для мониторинга физических показателей.
8. Информационная поддержка: Разработка и распространение информационных материалов для школьников и родителей.

 

Оценка эффективности

Показатели:

• Изменение показателей физической подготовленности школьников (тест Купера, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки в длину с места).
• Снижение числа детей с избыточным весом и ожирением.
• Улучшение посещаемости уроков физкультуры.
• Повышение мотивации к занятиям спортом.
• Отзывы школьников, родителей и преподавателей

Методы:

• Регулярное тестирование физической подготовленности школьников.

• Анкетирование и опросы.
• Статистический анализ данных.

 

Заключение

Кардиотренировки – важная составляющая здорового образа жизни. Выбирайте вид активности, который вам нравится, и занимайтесь регулярно. Помните о принципах интенсивности, продолжительности и частоты, а также о мерах предосторожности.

Литература

1. Американская ассоциация сердца (American Heart Association).
2. Национальный институт здравоохранения США (National Institutes of Health).
3. Бомба, Т. О. Периодизация: Теория и методология тренировки / Т. О. Бомба, Г. Э. Хесс. - М.: Спорт, 2015.
4. Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта и двигательной активности / Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл. - Киев: Олимпийская литература, 2003.
5. Фомин, Н.А. Физиология человека / Н.А. Фомин. - М.: Просвещение, 1995.
6. https://lasalute.ru/blog/kardiotrenirovka

1. file0.docx (33,1 КБ)

Опубликовано: 16.04.2025