Рекомендации для педагогов по психологической профилактике стресса и эмоционального выгорания

Автор: Гвоздева Алина Сергеевна

Организация: МБОУ ''СОШ № 49''

Населенный пункт: Кемеровская область — Кузбасс, г. Кемерово

«Как справиться со стрессом?»

Стресс (от англ. stress - давление, нажим, напряжение) - состояние общего воз­буждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремаль­ных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.

Что значит неспецифическая реакция? Каждое предъявляемое организму требование в каком-то смысле своеобразно или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды сужаются, уменьшая потери тепла с поверхности кожи. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Мышечное усилие, например, бег вверх по лестнице - требует дополнительного источника энергии, поэтому учащается сердцебиение, повышается кро­вяное давление, улучшая кровоснабжение мышц. Все это - специфические реакции организма, по­зволяющие ему приспосабливаться (адаптироваться) к изменившимся условиям.

Стресса невозможно избежать. Жизнь - это постоянный стресс (т.е. необходимость приспосабли­ваться). Мы испытываем стрессы разной интенсивности в любых ситуациях. Этот уровень низок в минуты равнодушия или сна, но никогда не равен нулю (это означало бы смерть).

Причины стресса

14. Стресс могут провоцировать ситуации, которые рассматриваются как обременительные, угрожающие, неопределенные, двусмысленные или просто скучные.
14. Стресс независимо от вида деятельности вызывает перенапряжение, которое становится причиной многих человеческих недугов физического и психического характера.

Стрессовые ситуации по-разному действуют на людей: одних сильный стресс мобилизует, дру­гих доводит до состояния, близкого к клинической смерти. Если у первых во время стресса эффек­тивность деятельности возрастает до определенного предела («стресс льва»), то у других она сразу падает («стресс кролика»). Так, некоторые учащиеся в ситуации экзамена чувствуют приток сил, повышение тонуса, которые ведут к обострению восприятия, позволяют вспомнить лишь мельком слышанную информацию. Другие же от волнения забывают даже то, что хорошо знают, «мямлят» и могут даже упасть в обморок.

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья.

Симптомы стресса

Реакции со стороны личности в случае профессионального стресса чаще всего определяются физическими и психологическими симптомами.

14. Физические симптомы связаны с кардиоваскулярными или желудочными болезнями. Зависть, унижения, ссоры и неуместные замечания тоже могут вызвать отрицательные эмоции, ведущие к истощению и ослаблению организма.
14. К психологическим симптомам относятся эмоциональные и когнитивные реакции, возникающие в стрессовых ситуациях: депрессия, чувство беспокойства, скука, крушение надежд, одиночество, и возмущение.
14. Все эти проявления тесно связаны с физическими симптомами, а порой даже могут обусловливать друг друга.
14. Несмотря на многочисленные усилия исследователей, старающихся раскрыть причины, до сих пор остается серьезная проблема - невозможность провести границу между источниками профессионального и непрофессионального стресса.
14. Во многих случаях рабочее окружение (перегрузка на рабочем месте, давление руководителя) может вызвать раздражительные или депрессивные реакции.
14. Супружеские или сугубо личностные события тоже могут оказать влияние на производительность труда.
14. Профессиональный стресс на современном этапе профессиональной деятельности обходится все дороже и дороже, поскольку он тесно связан с человеческими ошибками.
14. Важную роль в борьбе со стрессом играют глубокий сон, регулярные физические занятия, умеренное потребление спиртного и медикаментов, а также всесторонняя поддержка со стороны друзей, родственников и профессионалов.
14. Поиск новых стратегий и современных методов избавления от стресса и восстановления работоспособности - наиболее актуальная проблема современного общества.

Поэтому современные организации стараются внедрить специальные антистрессовые программы, основанные на психотерапии и медитации.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

1. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, в особенности витаминов группы В. Мно­гие врачи советуют ежедневно принимать витамины, но помните о передозировке. Всего должно быть в меру!

2. Очень полезны физические упражнения. Чаще ходите в спортивный зал, делайте зарядку, тан­цуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню, сауну.

3. Необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слу­шайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

4. Для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Способы снятия нервно - психического напряжения.

Можно использовать заповеди психогигиены, которые помогают снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.

1. Научитесь сбрасывать напряжение - мгновенно расслабляться. Для этого можно овладеть навыками аутогенного тренинга.

2. Давайте отдыхать своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хо­рошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут.

3. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

4. Используйте дыхательные упражнения для снятия напряжения:

- сядьте удобно

- глубоко вдохните через нос (4-6 с)

- задержка дыхания (2-3 с)

5. Используйте следующие способы снятия нервно - психического напряжения:

- Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т.д.

- Спортивные занятия.

- Контрастный душ.

- Стирка белья.

- Мытье посуды.

- Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Делать кляксы.

- Комкать газету, сделать комок как можно меньше.

- Порвать газету на мелкие куски, «еще мельче».

- Закрасить краской газетный разворот.

- Громко спеть любимую песню.

- Покричать то громко, то тихо.

- Потанцевать под музыку - как спокойную, так и активную.

- Смотреть на горящую свечу.

- Вдохнуть глубоко до 10 раз.

- Погулять в лесу. Покричать.

- Посчитать зубы с внутренней стороны.

Упражнения для преодоления стресса:

-дыхательные комплексы

-релаксации

-аффирмации

Дыхательные упражнения

Упражнение «Волевое дыхание»

14. Время проведения: 5 минут.
14. Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
14. После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
14. Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение «Возбуждающее дыхание»

14. Время проведения: 5 минут.
14. Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом. После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно.
14. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

Релаксации

Упражнение «Мысленная картина»

14. Время проведения: 10 минут.
14. Цель: обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления.
14. Инструкция
14. — Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
14. — Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.
14. — Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.
14. — Начните новый цикл, прислушайтесь к своему ды­ханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

Упражнение «Свеча, горящая в ночи»

14. В напряженной жизненной ситуации, выберите момент и устройтесь как можно удобнее в уютной затененной комнате, поставив перед собой зажженную свечу. В течение нескольких минут созерцайте пламя, мысленно поместив над ним все волнующие вас неприятные переживания. Представьте, что пламя сжигает все ваши неприятности, злость, обиду и раздражение и т.д. Через некоторое время к вам придет ощущение покоя, умиротворенности, тепла, вы почувствуете себя отдохнувшим физически и эмоционально. Сосредоточьтесь на этой картине. Запомните это ощущение освобождения от неприятных переживаний, чтобы в трудный ситуации оживить в памяти образ сжигающей неприятности свечи.

Аффирмации

Упражнение «Приятно вспомнить»

14. Время проведения: 5 минут.
14. Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

УДАЧИ!

1. file0.docx.. 75,6 КБ

Опубликовано: 14.11.2023