Здоровьесберегающие практики для младших школьников: сборник упражнений

Автор: Попова Анна Александровна

Организация: ГБОУ Гимназия №261 Кировского района Санкт-Петербурга

Населенный пункт: г. Санкт-Петербург

Введение

Современный школьник ежедневно сталкивается с большим объемом учебной информации, необходимостью длительное время сохранять внимание и справляться с различными эмоциональными нагрузками. Поэтому важной задачей начальной школы становится не только формирование учебных навыков, но и обучение ребенка простым способам заботы о своем физическом и эмоциональном состоянии.

 

Релаксационные и дыхательные упражнения помогают создать условия для кратковременного отдыха, снижения напряжения и восстановления работоспособности. Регулярное выполнение таких практик способствует развитию у младших школьников навыков саморегуляции, умения замечать свое состояние, осознанно управлять дыханием и расслаблять тело. Важным результатом становится и формирование полезной привычки обращаться к доступным здоровьесберегающим практикам в ситуациях усталости или эмоционального напряжения.

 

Предлагаемый сборник может стать практическим инструментом учителя. Упражнения не требуют специального оборудования и могут использоваться непосредственно в классе, во время урока или перемены, во внеурочной деятельности и в группе продленного дня. Их регулярное включение в образовательный процесс позволяет организовать небольшую паузу для восстановления сил, создать более спокойную и доброжелательную атмосферу и подготовить детей к дальнейшей работе.

 

Рекомендации по использованию сборника

 

Рекомендации для учителей, педагогов дополнительного образования и воспитателей:

 

1. Использовать данные практики на уроках, во внеурочной деятельности и в группах продленного дня, на дополнительных занятиях не реже 1 раза в 2 дня, лучше 1 раз в день.

2. Подобрать соответствующую спокойную музыку.

3. Показывать ребятам при необходимости на дыхательных практиках куда и как класть руки.

4. Рассказывать о пользе таких практик для нервной системы и общего физического самочувствия.

5. Обратить внимание учеников, что такие данные здоровьесберегающие практики – это здоровая привычка, которая помогает вести здоровый образ жизни.

6. Настроить класс перед практикой – не должно быть смешков, шуточек, шума. Необходимо либо всем вместе отнестись серьёзно к упражнению, либо не проводить. Так как дети всегда стремятся к новому, с удовольствием участвуют в интересных делах, то велика вероятность, что их любопытство и любознательность пересилят и практика состоится. Моделирование атмосферы лежит на плечах учителя.

 

7. Не торопиться проговорить текст, дать время детям осознать и почувствовать, представить и продышать.

8. Пополнять копилку упражнений на расслабление, релаксацию, визуализацию и дыхание. Придумывать свои варианты упражнений и обмениваться ими с коллегами.

 

Упражнения для релаксации, визуализации и расслабления

 

“Лужайка”

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “Сядьте как вам удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Найдите свое дыхание и понаблюдайте за ним, с каждым выдохом ваше тело расслабляется, расслаблена шея, плечи, руки, спина, живот теплый и мягкий, расслаблены ноги и стопы. Вам удобно и спокойно. Мысленно мы с вами переносимся на лужайку, окруженную лесов, лето, тепло, на лужайке зеленая мягкая трава, вы ложитесь на неё. Солнце согревает вас своими лучиками, вы чувствует легкий теплый ветер, слышите пение птиц. Представьте краски зелени, найдите цветы вокруг вас. Солнце наполняет вас своим теплом и дарит хорошее настроение. Продолжайте спокойно дышать и наполняться солнечным светом… Очень покойно пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь за руками вверх и медленно пробуждайтесь, неспеша открывайте глаза. Мы наполнились силами и энергией и готовы двигаться дальше.”

 

“Улыбка”

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “ Сейчас мы начнем упражнение “улыбка”. Сядьте удобно, дышите спокойно и с каждым выдохом расслабляйте мышцы лица, уголки глаз, скулы, губы, челюсти, когда будете готовы, то закройте глаза. Продолжайте слушать свое дыхание. Все тело расслабляется, грудная клетка расширяется на вдох и сужается на выдох. Представьте свою улыбку, нарисуйте в своем воображении себя улыбающегося, искренне, возможно это было в какой-то день недавно, когда произошло что-то хорошее, доброе. Поместите свою улыбку в область сердца, поселите её там, пусть там будет её домик. Она всегда будет с вами. А теперь представьте, что улыбка расширяется, растет и заполняет все ваше тело, каждая клеточка вашего тела заполняется ощущением радости и счастья. Берегите свою улыбку и сохраните ощущение счастья в своем теле. Медленно спокойно откройте глаза, потянитесь, наклонитесь неспеша, приходите в себя. Мы готовы к дальнейшей работе, у вас все получится”.

 

“Водоросль”

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “Сейчас мы отдохнем и расслабимся, сделайте спокойный вдох и выдох, продолжайте дышать, закройте глаза, ваши стопы, ноги расслаблены, спина и животик спокойны, расслабьте руки и плечи, лицо. Представьте себя зеленой водорослью в океане, теплые течения раскачивают вас, и вы настолько расслаблены, что поддаетесь им. Вам легко, тепло и спокойно в этом теплом океане. Красивые яркие рыбки проплывают мимо вас, морские звезды и черепахи тоже медленно двигаются рядом. Яркий солнечный свет проникает к вам сквозь воду, вы водоросль и тоже вырабатываете кислород, как и растения на земле. Сделайте еще вдох и выдох, медленно открывайте глаза, приходите в себя и возвращайтесь на урок.”

 

“Благодарность своему телу”

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “Сейчас мы сделаем очень важное упражнение – поблагодарим своё тело за все, что оно для нас делает. Закройте глаза, дышите спокойно, почувствуйте свое тело. Мысленно проговорите “спасибо” своим глазкам, что они так внимательно смотрят на мир, помогают вам учиться, видеть каждый день родных, любимых людей, друзей, небо, солнце, животных, деревья, все вокруг- все цвета и оттенки, поблагодарите, что они помогают вам читать. Скажите спасибо своему носику, который чувствует все запахи – и приятные запахи цветов и духов, и неприятные запахи, которые уберегают вас от опасности. Скажите спасибо ротику, который помогает вам чувствовать вкус, говорить, общаться, петь, дружить, скажите спасибо волосам за красоту и цвет, поблагодарим ушки за возможность слушать все звуки этого прекрасного мира. Скажите спасибо животику, который каждый день совершает очень сложную работу по переработке пищи в энергию, тем самым дает нам силы для жизни. Поблагодарите спинку, за то, что держит ровно такую нагрузку – все тело, школьный рюкзак. Скажите спасибо рукам, которые выполняют великое множество задач, кормят вас, обнимают родных и друзей, помогают участвовать в играх, пишут на уроке, мастерят, рисуют. Скажите спасибо ножкам, за то что каждый день ходят много-много, бегают, помогают на физкультуре. Сделайте вдох и наполните своё тело здоровьем, почувствуйте себя сильными и здоровыми. Берегите свое тело, не ешьте часто чипсы, сладкое и фастфуд, чистите зубки 2 раза в день, утром и вечером, мойте руки, сидите на уроке ровно -берегите спинки. Вы стали сильнее и здоровее, открывайте постепенно глаза. Мы возвращаемся на урок.”

 

“Напрягитесь-расслабьтесь”

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “Сядьте/встаньте спокойно, закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Сейчас напрягите мышцы лица, сожмите челюсти и с выдохом расслабьте лицо, челюсти и лоб. На вдох поднимите плечи, сожмите кулачки, согните руки, с выдохом расслабьте руки и плечи. На вдох напрягите животик, можете наклониться вперед, с выдохом расслабьтесь. На вдох напрягите ноги, согните больше колени, напрягите стопы. На выдох расслабьте ноги. Теперь все тело расслаблено, дышите спокойно, отдыхайте и расслабляйтесь. Грудная клетка наполняется воздухом, затем сдувается. Если где-то в теле чувствуете зажатость и напряжение, постарайтесь расслабить эту область, сделать через неё выдох. Медленно открывайте глаза, приходите в себя и неспеша садитесь.”

“Устойчивое дерево”

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “Спокойно встаньте, поставьте стопы устойчиво, на ширине плеч, сделаем спокойный вдох и выдох, продолжайте наблюдать за дыханием. Закройте глаза, почувствуйте себя устойчиво, найдите надежную опору – стопы устойчиво стоят на полу. Представьте себя деревом, каждый может представить свое дерево: дуб, березу, ель, иву или другое. Представьте, что ваши стопы - это корни вашего дерева, они надежно удерживают вас на земле. Попробуйте – по желанию – немного раскачиваться вперед и назад, потом, неспеша, влево-вправо. Почувствуйте, насколько корни удерживают дерево. Они надежны, дерево устойчиво, даже если подует ветер, дерево устоит, не сломается, не упадет. Запомните это ощущение надежности, опоры и устойчивости, все это в вас есть. Даже в моменты, когда что-то не получается, сложно, тревожно, вы можете почувствовать надежную опру, потому что она есть внутри вас… Медленно открывайте глаза, приходите в себя и неспеша садитесь.”

 

Дыхательные упражнения

 

Любые дыхательные техники начинаются в спокойной расслабленной позе сидя, стоя или лежа, глаза можно закрыть или оставить открытыми. Важно делать вдох носом, выдох - как удобно, естественно.

 

1. Дыхание грудной клеткой.

 

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “ Встаньте и спокойно положите руки на ребра, соединяя средние пальчики в середине груди. Сделайте вдох и почувствуйте, как ваши ребра расширяются, пальцы разъединяются, а на выдох ребра сужаются и пальцы соединяются снова. Постарайтесь расширять ребра в стороны, как будто внутри вас воздушный шарик и он расширяется на вдох и сужается на выдох… Еще один раз и затем спокойно садись на свои места, мы готовы продолжать урок”.

 

2. Дыхание животом.

 

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “ Встаньте и спокойно положите руки на животик, по желанию закройте глаза. На вдох животик надувается и на выдох сдувается, как будто внутри него воздушный шарик… Еще один раз и затем спокойно садись на свои места, мы готовы продолжать урок”. 30

 

3. Дыхание “Сердце”.

 

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “ Сядьте удобно, спокойно закройте глаза, представьте, что ваш вдох наполняет область груди (хорошо, если дети уже научились грудному дыханию). А выдох уходит вниз, через расслабленные ноги. Вдох -в область сердца, а выдох через расслабление уходит вниз, расслабляя все тело… Еще один раз и затем спокойно открывайте глаза, мы готовы продолжать урок”.

 

4. Дыхание со сменой направлений (для подготовленных).

 

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “ Сядьте спокойно, закройте глаза. Сейчас найдите свой вдох и выдох, наблюдайте за своим дыханием. Представьте, что ваш вдох начинается в правой стороне тела, наполняет грудную клетку, живот, а выдох уходит через левую сторону тела. Попробуем еще раз: вдох наполняет правую сторону тела, выдох уходит с расслаблением через левую половину тела. Затем поменяем дыхание, теперь вдох начинается в ногах, а выдох уходит через макушку вверх. Вдох через расслабленные стопы, дыхание проходит через все тело снизу вверх и уходит через макушку с выдохом. И поменяем направление ещё раз: теперь дыхание начинается в верхней части тела – вдохните грудной клеткой, а выдох уходит через расслабленные ноги. Спокойный вдох и выдох, продолжайте дышать сверху вниз. Еще один раз и затем спокойно открывайте глаза, мы готовы продолжать урок”.

 

5. Дыхание с длинным выдохом.

 

Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравниваются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

 

6. Дыхание “Здоровье”.

 

Учитель настраивает детей, готовит к перерыву, включает легкую расслабляющую музыку и начинает спокойным голосом проговаривать все, что требуется делать: “ Сядьте удобно, закройте глаза, сделайте спокойный вдох и выдох, расслабляйтесь с каждым выдохом, представьте, как каждый вдох приносит здоровье вашему телу, каждый вдох наполняет вас силами, радостью жизни, надеждой, легкостью, энергией. А с выдохом выходит все напряжение, представьте, как тревоги покидают вас с каждым выдохом. На вдох вдохновение наполняет вас, на выдох уходит все ненужное (обиды, ссоры, неудачи покидают вас). С каждым вдохом вы становитесь сильнее и здоровее, с выдохом уходят все болезни. Тело отдыхает и наполняется новыми силами. Еще один раз и затем спокойно открывайте глаза, мы готовы продолжать урок”.