Тревожность учащихся 9 и 11 классов перед экзаменами

Автор: Ёлгина Татьяна Николаевна

Организация: МБОУ ЦО «Преображение»

Населенный пункт: Приморский край, пгт. Преображение

Экзамены для выпускников 9-х и 11-х классов - это не просто проверка знаний. Это серьёзное психологическое испытание, которое сопровождается высоким уровнем стресса. Статистика подтверждает масштаб проблемы: 43% старшеклассников воспринимают любой экзамен как стрессовую ситуацию, а у 78% учащихся фиксируется выраженная тревога перед испытаниями [1]. Такое состояние не только ухудшает самочувствие, но и напрямую влияет на результаты, мешая показать реальный уровень подготовки.

Экзаменационная тревожность - это особое состояние, возникающее в ситуациях, связанных с контролем знаний. Оно затрагивает сразу несколько сфер личности. На эмоциональном уровне это проявляется в виде беспокойства, раздражительности, склонности к слезам. Когнитивный компонент включает в себя проблемы с концентрацией внимания и ухудшение памяти. Физиологические признаки - это нарушения сна, учащённое сердцебиение, головные боли. Поведенческие реакции выражаются в снижении мотивации к учёбе и стремлении избежать подготовки [7].

Специалисты выделяют два вида тревожности в ситуации экзамена. Первый вид - «мобилизующий». Он помогает ученику собраться, сконцентрироваться и действовать эффективно. Второй вид - «дезорганизующий». Он парализует волю, мешает вспомнить даже хорошо знакомый материал. Задача педагога( психолога) состоит в том, чтобы научить ребёнка распознавать свой тип тревожности и управлять им в нужную сторону.

Для точной диагностики уровня тревожности у старшеклассников используются специальные методики. Широко известен опросник Филлипса, содержащий 58 вопросов. С его помощью можно оценить общий уровень школьной тревожности, страхи, связанные с самовыражением и проверкой знаний [2]. Есть и более специализированный инструмент - тест Альперта и Хабера. Он позволяет определить, какая тревожность преобладает: помогающая или мешающая. Это даёт педагогу и психологу информацию для индивидуальной работы [3]. Анкета, разработанная М.Ю. Чибисовой, помогает самим ученикам оценить свою психологическую готовность к ЕГЭ по трём параметрам: познавательная готовность, эмоциональная устойчивость и знание процедуры экзамена [4]. Методика Спилберга-Ханина позволяет оценить два вида тревожности: ситуативную (реактивную) и личностную [5]. Диагностику рекомендуется организовывать дважды: в начале и в конце подготовки, чтобы видеть динамику и корректировать работу.

Для снижения экзаменационной тревожности существует множество техник, которые можно использовать непосредственно в учебном процессе. Один из эффективных приёмов - мышечная релаксация. Его суть в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять мышцы тела. Упражнение начинают с пальцев ног, постепенно поднимаясь до мышц лица. Каждая группа мышц напрягается на 5–7 секунд, затем следует резкое расслабление. Этот метод помогает снять телесные зажимы, снизить общее напряжение и восстановить внутреннее равновесие.

Хорошо зарекомендовала себя техника «заземления» под названием «5-4-3-2-1». Этот приём переключает фокус внимания с тревожных мыслей на текущую реальность. Ученику предлагают найти вокруг себя пять предметов, которые он видит, четыре предмета, до которых можно дотронуться, три звука, два ощущения на коже и один вкус. Эта простая техника быстро возвращает человека в состояние «здесь и сейчас», снижая уровень стресса.

Ещё один приём - «стоп-мысль» с последующей заменой негативного внутреннего диалога. Тревогу часто питают установки вроде «я не справлюсь» или «я ничего не помню». Как только возникает подобная мысль, необходимо мысленно произнести «стоп», а затем заменить её на конструктивную формулировку: «я сделаю всё, что могу», «я начну с простых заданий». Этот приём помогает перестроить восприятие и снизить эмоциональную нагрузку.

Среди множества приёмов саморегуляции особенно выделяется техника, которую ученики часто запоминают по образу «квадрата». Она удобна тем, что не требует специальных условий и занимает не больше минуты. В моменты сильного волнения дыхание у человека становится поверхностным и хаотичным. Организм получает меньше кислорода, и мозг начинает воспринимать это как дополнительную угрозу. Так тревога только усиливается. Этот замкнутый круг можно разорвать, если сознательно перестроить ритм дыхания.

В основе метода лежит принцип равномерных фаз. Каждая из них длится примерно четыре секунды. Сначала делается спокойный вдох через нос, после которого следует пауза. Затем - такой же неторопливый выдох через рот, и снова короткая задержка. Получается четыре одинаковых отрезка времени, которые визуально можно представить в виде сторон квадрата. Упражнение обычно повторяют от пяти до семи раз подряд.

В своей практике я не раз убеждалась, что эта техника действительно работает. Один из моих учеников перед итоговым зачётом на концерте заметно волновался. Он должен был выходить на сцену и играть своё произведение на оценку. За несколько минут до выступления я обратила внимание, что он стоит неподвижно и дышит - плавно, размеренно, с одинаковыми паузами между вдохом и выдохом. Я не стала его отвлекать, просто наблюдала со стороны. Прошла буквально минута. Его плечи перестали подниматься при вдохе, исчезла нервозная дрожь в руках. Когда объявили его выход, он спокойно подошёл к инструменту и сыграл программу без запинок, собранно и уверенно. После зачёта он сам сказал, что просто вспомнил про дыхание и стал считать про себя: «вдох - раз, два, три, четыре, задержка - раз, два, три, четыре…» Это помогло ему убрать внутреннюю дрожь и сосредоточиться на музыке, а не на страхе.

Почему это работает? Контролируемое дыхание влияет на работу вегетативной нервной системы. Оно помогает переключиться с режима «бей или беги» на режим покоя. Сердцебиение постепенно замедляется, мышцы расслабляются. По данным некоторых исследований, регулярное применение этого упражнения позволяет снизить пульс на 10–15 ударов в минуту. В образовательной практике отмечали, что в школах, где учеников обучают таким приёмам, количество обращений к медицинскому работнику по поводу стресса становится заметно меньше.

Достоинство «квадратного» дыхания в том, что оно доступно каждому. Его можно использовать перед контрольной работой, в перерыве между занятиями или даже непосредственно перед началом экзамена. Чтобы навык закрепился, стоит потренироваться заранее. Когда техника становится привычной, она легко воспроизводится даже в условиях, когда волнение достигает пика.

Также можно использовать «энергетическое зевание» - несколько глубоких зевков насыщают мозг кислородом и помогают снять усталость в процессе интенсивной умственной работы.

Известно, что страх усиливается от неопределённости. Поэтому чёткий алгоритм действий на экзамене даёт ученикам ощущение контроля и снижает тревогу. Рекомендуется предложить учащимся следующий план: начать с заданий, не вызывающих затруднений, сложные - пропускать и возвращаться к ним после выполнения всех лёгких; читать каждый вопрос дважды; оставлять время для проверки ответов. Это помогает избежать паники и рационально распределить силы.

Важно донести до учеников, что лёгкое волнение перед экзаменом - это естественная реакция, которая помогает организму мобилизоваться. Однако панический страх - это серьёзное препятствие, с которым можно и нужно работать. Регулярный сон продолжительностью 7–8 часов, прогулки на свежем воздухе и перерывы в занятиях - обязательные условия для сохранения нервной системы. Проговаривание своих страхов вслух и поддержка окружающих - значимый ресурс, помогающий справиться с тревогой [8].

Экзамены - это важный этап в жизни, но он не определяет судьбу человека полностью. Если помочь ученикам освоить техники саморегуляции, они смогут показать свои реальные знания, а не просто пережить стрессовую ситуацию. Это задача не только психолога, но и каждого педагога, который работает с выпускниками.

Список литературы

1. Левитес Д. «Кому и зачем нужны выпускные экзамены?» // Газета «Первое сентября». - 2023. (статистика эмоциональных состояний старшеклассников: 43% стресс, 78% тревога, 26% нарушение аппетита, 25% раздражительность, 19% бессонница);

2. Филлипс Б.Н. Тест школьной тревожности // Альманах психологических тестов. - М.: КСП, 1995. - 58 вопросов, 8 факторов тревожности;

3. Alpert R., Haber R. Anxiety in academic achievement situations // Journal of Abnormal and Social Psychology. - 1960. - № 61. - P. 207–215. (Тест экзаменационной тревожности: способствующая и тормозящая тревожность) ;

4. Чибисова М.Ю. Анкета «Самооценка психологической готовности к ЕГЭ». - М.: МГППУ, 2006. (оценка познавательного, личностного и процессуального компонентов готовности) ;

5. Спилберг Ч.Д., Ханин Ю.Л. Методика диагностики тревожности (STAI) // Адаптированная версия. - М., 1976. (ситуативная и личностная тревожность; интерпретация: до 30 - низкая, 31–44 - умеренная, 45+ - высокая) ;

6. Субботина Р.А., Пашинян А.Г., Акопян А.Н., Семенова Е.М., Немов Я.И. Психологические и психофизиологические характеристики студентов в ситуации экзамена // Вестник МГУ. - 2020. - № 3. - С. 45–52. ;

7. Субботина Р.А., Пашинян А.Г., Акопян А.Н., Семенова Е.М., Немов Я.И. Психологические и психофизиологические характеристики студентов в ситуации экзамена // Вестник МГУ. - 2020. - № 3. - С. 45–52. ;

8. Исследование Skysmart «Экзаменационный стресс: страхи и ожидания выпускников». - 2026. (39% боятся забыть материал, 19% - потерять концентрацию, 20% считают ЕГЭ самым стрессовым моментом в жизни).